القلعة نيوز- تحتل المكسرات مكانة مميزة في الأنظمة الغذائية الصحية، إذ تجمع بين الألياف، والدهون غير المشبعة، والفيتامينات، والمعادن، إضافة إلى مركبات نباتية نشطة تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي. وتشير مراجعات علمية واسعة إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات عمومًا.
لكن الاستفادة القصوى من هذه الفوائد تعتمد بدرجة كبيرة على الكمية وطريقة الاختيار والتناول، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.
وتوصي دراسات غذائية بتناول نحو 28 غرامًا يوميًا (حفنة يد) من المكسرات. فقد أظهرت مراجعة علمية أن هذه الكمية ترتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والوفيات بنسبة تصل إلى 20%، إضافة إلى تقليل وفيات السرطان بنحو 10% مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات.
ومع ذلك، وبسبب كثافتها الحرارية، يُنصح بالاعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
ويعد استبدال رقائق البطاطس والحلويات بالمكسرات خيارًا ذكيًا. فالأبحاث تشير إلى أن هذا التبديل يزيد من استهلاك الألياف والدهون الصحية، ويقلل الرغبة في الأطعمة عالية السكر والوجبات السريعة، مع تحسن عام في جودة النظام الغذائي.
كما تُظهر دراسات مقارنة أن المكسرات النيئة أو المحمصة بشكل جاف دون زيوت تحتفظ بفوائدها القلبية، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية.
وفي المقابل، تحتوي المكسرات المنكهة أو المغطاة بالسكر أو الملح الزائد على صوديوم وسكريات ودهون غير صحية قد تُضعف فوائدها.
وإضافة المكسرات إلى وجباتك اليومية -مثل الشوفان، أو السلطات، أو الزبادي- يعزز القيمة الغذائية دون الحاجة إلى وجبات إضافية.
وتدعم الأبحاث إدراج المكسرات ضمن أنماط غذائية صحية مثل النظام المتوسطي، المرتبط بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكل نوع من المكسرات بصمته الغذائية الخاصة. فالجوز غني بأحماض أوميغا-3، واللوز بفيتامين E، والفستق بالألياف والبروتين.
وأظهرت تجربة سريرية أن تناول مزيج متنوع من المكسرات أسهم في خفض دهون الجسم وضغط الدم مقارنة بوجبات خفيفة مكررة.
انتبه للحساسية
ورغم فوائدها، يعاني نحو 1% من الأشخاص من حساسية المكسرات، وقد تكون التفاعلات شديدة. وفي هذه الحالات، يمكن اللجوء إلى بدائل آمنة نسبيًا مثل بذور الشيا أو الكتان أو دوار الشمس، بعد استشارة الطبيب.
والخلاصة أن المكسرات غذاء صغير الحجم عظيم الفائدة، لكن الاعتدال، والتنوع، واختيار الأنواع الأقل تصنيعًا هي مفاتيح الاستفادة منها دون آثار جانبية. وعندما تُدرج بذكاء ضمن نظام غذائي متوازن، يمكن أن تكون حليفًا حقيقيًا لصحة القلب وطول العمر.
لكن الاستفادة القصوى من هذه الفوائد تعتمد بدرجة كبيرة على الكمية وطريقة الاختيار والتناول، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.
وتوصي دراسات غذائية بتناول نحو 28 غرامًا يوميًا (حفنة يد) من المكسرات. فقد أظهرت مراجعة علمية أن هذه الكمية ترتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والوفيات بنسبة تصل إلى 20%، إضافة إلى تقليل وفيات السرطان بنحو 10% مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات.
ومع ذلك، وبسبب كثافتها الحرارية، يُنصح بالاعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.
ويعد استبدال رقائق البطاطس والحلويات بالمكسرات خيارًا ذكيًا. فالأبحاث تشير إلى أن هذا التبديل يزيد من استهلاك الألياف والدهون الصحية، ويقلل الرغبة في الأطعمة عالية السكر والوجبات السريعة، مع تحسن عام في جودة النظام الغذائي.
كما تُظهر دراسات مقارنة أن المكسرات النيئة أو المحمصة بشكل جاف دون زيوت تحتفظ بفوائدها القلبية، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية.
وفي المقابل، تحتوي المكسرات المنكهة أو المغطاة بالسكر أو الملح الزائد على صوديوم وسكريات ودهون غير صحية قد تُضعف فوائدها.
وإضافة المكسرات إلى وجباتك اليومية -مثل الشوفان، أو السلطات، أو الزبادي- يعزز القيمة الغذائية دون الحاجة إلى وجبات إضافية.
وتدعم الأبحاث إدراج المكسرات ضمن أنماط غذائية صحية مثل النظام المتوسطي، المرتبط بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكل نوع من المكسرات بصمته الغذائية الخاصة. فالجوز غني بأحماض أوميغا-3، واللوز بفيتامين E، والفستق بالألياف والبروتين.
وأظهرت تجربة سريرية أن تناول مزيج متنوع من المكسرات أسهم في خفض دهون الجسم وضغط الدم مقارنة بوجبات خفيفة مكررة.
انتبه للحساسية
ورغم فوائدها، يعاني نحو 1% من الأشخاص من حساسية المكسرات، وقد تكون التفاعلات شديدة. وفي هذه الحالات، يمكن اللجوء إلى بدائل آمنة نسبيًا مثل بذور الشيا أو الكتان أو دوار الشمس، بعد استشارة الطبيب.
والخلاصة أن المكسرات غذاء صغير الحجم عظيم الفائدة، لكن الاعتدال، والتنوع، واختيار الأنواع الأقل تصنيعًا هي مفاتيح الاستفادة منها دون آثار جانبية. وعندما تُدرج بذكاء ضمن نظام غذائي متوازن، يمكن أن تكون حليفًا حقيقيًا لصحة القلب وطول العمر.
