مع اقتراب شهر رمضان، تبحث كثير من السيدات عن وجبات سحور مشبعة تمنح إحساسًا بالشبع والطاقة طوال ساعات الصيام، دون التسبب في زيادة الوزن. فاختيار مكونات السحور يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالشهية، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وتجنب الشعور بالإرهاق في منتصف النهار.
يقدم الدكتور أحمد صبري استشاري التغذية ونحت القوام، فى تصريحات خاصة لـ صدى البلد، طريقة عمل وجبات سحور صحية ومشبعة، تساعدك على الحفاظ على وزنك وتجنب الجوع السريع.
ما هي مواصفات السحور الصحي؟
قبل عرض الوصفات، من المهم معرفة أن السحور المثالي يجب أن يحتوي على:
بروتين عالي الجودة مثل البيض أو الزبادي
كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة
دهون صحية بكميات معتدلة
ألياف لتحسين الهضم وإطالة الشبع
كمية كافية من السوائل
تجنب السكريات البسيطة والمخبوزات البيضاء لأنها ترفع السكر سريعًا ثم تسبب هبوطًا مفاجئًا.
1- سحور البيض مع خبز الحبوب الكاملة
المكونات:
2 بيضة مسلوقة أو أومليت بزيت زيتون خفيف
شريحة خبز أسمر
خيار وطماطم
ملعقة صغيرة جبن قريش
الفائدة:
البيض غني بالبروتين الذي يطيل الشعور بالشبع ويمنع فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام. خبز الحبوب الكاملة يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
2- سحور الزبادي بالشوفان والمكسرات
المكونات:
كوب زبادي يوناني أو بلدي
3 ملاعق شوفان
ملعقة صغيرة عسل طبيعي
حفنة مكسرات غير مملحة
قطع فاكهة مثل التفاح أو الفراولة
الفائدة:
الزبادي مصدر ممتاز للبروتين والبروبيوتيك لتحسين الهضم. الشوفان غني بالألياف التي تمنح شبعًا طويلًا، والمكسرات تضيف دهونًا صحية تمنع الجوع السريع.
3- سحور الفول بطريقة صحية
المكونات:
نصف كوب فول مدمس
ملعقة صغيرة زيت زيتون
عصير ليمون
كمون
خبز أسمر صغير
نصيحة مهمة:
تجنبي إضافة الطحينة بكميات كبيرة أو الزيوت الزائدة، لأن السعرات قد ترتفع بسرعة.
الفول غني بالبروتين النباتي والألياف، ما يجعله خيارًا تقليديًا ممتازًا إذا تم تحضيره بطريقة خفيفة.
سحور
4- ساندويتش تونة صحي
المكونات:
تونة مصفاة من الزيت
ملعقة زبادي بدل المايونيز
خس وخيار
خبز حبوب كاملة
هذا الخيار مناسب لمن لا يفضلون الأطعمة الثقيلة، ويمنح بروتينًا عاليًا دون دهون زائدة.
أخطاء سحور تسبب زيادة الوزن
تناول الحلويات قبل النوم
شرب العصائر المحلاة
الإكثار من الجبن كاملة الدسم
الاعتماد على المخبوزات البيضاء
النوم فورًا بعد الأكل
هذه العادات تؤدي إلى تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن.
نصائح مهمة لسحور صحي دون زيادة وزن
تناولي السحور قبل الفجر بوقت قصير
اشربي 2 كوب ماء على الأقل
امضغي الطعام ببطء
لا تفرطي في الكميات حتى لو كان الطعام صحيًا
أضيفي خضروات طازجة لزيادة الألياف
