شريط الأخبار
ارتفاع عدد ضحايا الانفجار في مصنع بمدينة كوبيسك الروسية إلى 9 قتلى الذهب يتراجع لليوم الثالث ويقترب من مستوى 4 آلاف دولار أنانية أم ضغوط؟.. الأسباب الخفية وراء أزمة صلاح الأخيرة في ليفربول إجلاء 50 مريضًا ومرافقًا من غزة لعلاجهم في الأردن وزير الخارجية يلتقي وزير خارجية الاتحاد السويسري التحصين الذاتي... وزير الثقافة يفتتح ملتقى العقبة الثقافي الثالث بالصور تخريج الفوج السادس والخمسون لكلية القادسية اتفاقية بين وزارة البيئة وجامعة البلقاء التطبيقية لإنشاء واستدامة حديقة علّان الذكية البيئية القوات الروسية تنفذ طلعة جوية فوق بحر البلطيق وتطلق صاروخا باليستيا مسؤول في الأهلي يوضح حقيقة حصول "زيزو" على 100 مليون وتقاضي تريزيجيه بالعملة الأجنبية "بلومبرغ": الاتحاد الأوروبي يعد حزمة إجراءات تجارية ضد الصين ضبط مخدرات في بحر العرب بقيمة تناهز مليار دولار ما حقيقة تبرع رونالدو قائد النصر السعودي بمليوني دولار لأطفال غزة؟ الرواشدة يلتقي رئيس المركز الوطني للبحث والتطوير في البادية ولي العهد يتابع تمرينا تعبويا لكتيبة التدخل السريع (صور) بتوجيهات جلالة الملك ..مستشار العشائر يزور الشيخ عبيد الزوايدة في قضاء الديسة ويستمع لمطالب أبناء المنطقة "مستشار العشائر" يتفقد موقع مهرجان الأردن لسباقات الهجن والشعر النبطي في وادي رم قرارات مجلس الوزراء وزير الطاقة: نعمل على زيادة الإنتاج المحلي من الغاز ليكون بديلا عن المستورد

تمارين مقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة بدون أثقال

القلعة نيوز - يمكنك تنفيذ تمارين مقاومة بدون استخدام أثقال من خلال استغلال وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لتقوية عضلاتك بدون استخدام أثقال:


1. **الضغطات (Push-Ups):**
- تمرن عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، وثبّت كفيك تحت أكتافك، ثم انخفض بثني الكوعين ورفع جسمك.

2. **الانحناءات (Dips):**
- تمرن عضلات الثلاثيات (الترايسبس) والكتفين.
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت، وارتفع عليه، ثم انحِنِ الذراعين للخلف وانخفض ببطء.

3. **البلانك (Plank):**
- تمرن عضلات البطن والظهر والأساسيات.
- استلقِ على الأرض على بطنك، ثم ارتفع على المرفقين وأصابع القدمين، حتى يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

4. **السكوات (Squats):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- وقف بوضعية مستقيمة وانثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

5. **القفزات (Jumping Jacks):**
- تمرن عضلات الساقين والقلب والأوعية الدموية.
- قف وقم بالقفز مع فتح وإغلاق قدميك وأذرعك على جانبي جسمك.

6. **السحب على الباب (Doorway Rows):**
- قم بسحب جسمك نحو الباب من خلال إمساك إطار الباب بيديك والانحناء إلى الخلف.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Lunges):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- انحنِ جانبيًا وانثنِ ركبة واحدة وانقض نحو الجهة المنحنية، ثم ارتفع وكرر على الجانب الآخر.

8. **تمارين البحر (Superman):**
- تمرن عضلات الظهر والأساسيات.
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

9. **تمارين الضغطات العكسية (Reverse Push-Ups):**
- استخدم مقعد ثابت أو سطح مرتفع، ووقف خلفه، ثم انخفِض بتنقيص الجسم بحيث يكون جسمك يتجه نحو السطح.

تذكر أن تقنية التنفيذ وتكرارات التمارين مهمة لتحقيق النتائج المرجوة

. ابدأ بأعداد قليلة وزودها تدريجياً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.