شريط الأخبار
برنامج "رمضانيات 2025" يختتم فعالياته في مختلف محافظات المملكة / صور البرلمان العربي: اقتحام بن غفير للأقصى استفزاز لمشاعر المسلمين وتجاهل للعالم سوريا .. غارات إسرائيلية على مطار حماة ومركز بحوث في دمشق الصفدي ونظيره المصري: ضرورة تحرك دولي لوقف إسرائيل وإلزامها بفتح المعابر الفايز: الأردن من أوائل الدول الداعمة لحقوق الأشخاص ذوي الإعاقة الملك يتلقى اتصالا هاتفيا من الرئيس الإيراني الأردن يُبرز دوره القيادي في حقوق ذوي الإعاقة في القمة العالمية للإعاقة في برلين بمناسبة اليوبيل الذهبي لتأسيسها ... المكتبة الوطنية تعقد مؤتمرا صحفيا السبت المقبل المنطقة العسكرية الشرقية تحبط محاولة تسلل وتهريب مواد مخدرة الأردن: اقتحام بن غفير للمسجد الأقصى تصعيد خطير واستفزاز مرفوض الاحتلال يرتكب مجزرة بحق النازحين في عيادة للأونروا بجباليا الروابدة يمضي العيد في العقبة ويعود لاستقبال مهنئيه الملك يلتقي مسؤولين وبرلمانيين ألمانيين وممثلي مراكز دراسات الحباشنة يقترح تشكيل حمله عربيه توعيه لمواجة الوحده 8200 الصهيونية الأردن يرحب بالاتفاق الثلاثي بين طاجيكستان قرغيزستان واوزبكستان "صندوق استثمار الضمان" يلتزم ببيئة دامجة وعادلة في القمة العالمية للإعاقة العقبة الخاصة تطلق حملة "اتركها نظيفة" للعام 2025 قمة أمن الحدود في لندن: تعزيز التعاون الدولي لمكافحة تهريب البشر مصر تحذر من أي محاولات للمساس بالمقدسات الدينية في القدس وفاة شاب بعيار ناري عن طريق الخطأ على يد صديقه في مأدبا

تمارين مقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة بدون أثقال

القلعة نيوز - يمكنك تنفيذ تمارين مقاومة بدون استخدام أثقال من خلال استغلال وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لتقوية عضلاتك بدون استخدام أثقال:


1. **الضغطات (Push-Ups):**
- تمرن عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، وثبّت كفيك تحت أكتافك، ثم انخفض بثني الكوعين ورفع جسمك.

2. **الانحناءات (Dips):**
- تمرن عضلات الثلاثيات (الترايسبس) والكتفين.
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت، وارتفع عليه، ثم انحِنِ الذراعين للخلف وانخفض ببطء.

3. **البلانك (Plank):**
- تمرن عضلات البطن والظهر والأساسيات.
- استلقِ على الأرض على بطنك، ثم ارتفع على المرفقين وأصابع القدمين، حتى يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

4. **السكوات (Squats):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- وقف بوضعية مستقيمة وانثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

5. **القفزات (Jumping Jacks):**
- تمرن عضلات الساقين والقلب والأوعية الدموية.
- قف وقم بالقفز مع فتح وإغلاق قدميك وأذرعك على جانبي جسمك.

6. **السحب على الباب (Doorway Rows):**
- قم بسحب جسمك نحو الباب من خلال إمساك إطار الباب بيديك والانحناء إلى الخلف.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Lunges):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- انحنِ جانبيًا وانثنِ ركبة واحدة وانقض نحو الجهة المنحنية، ثم ارتفع وكرر على الجانب الآخر.

8. **تمارين البحر (Superman):**
- تمرن عضلات الظهر والأساسيات.
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

9. **تمارين الضغطات العكسية (Reverse Push-Ups):**
- استخدم مقعد ثابت أو سطح مرتفع، ووقف خلفه، ثم انخفِض بتنقيص الجسم بحيث يكون جسمك يتجه نحو السطح.

تذكر أن تقنية التنفيذ وتكرارات التمارين مهمة لتحقيق النتائج المرجوة

. ابدأ بأعداد قليلة وزودها تدريجياً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.