النوم أقل من سبع ساعات يوميًا باستمرار لا يعني الشعور بالخمول في صباح اليوم التالي فحسب، بل يشكل تهديدًا خطيرًا لصحة دماغك. لقد ثبت علميًا أن نقص النوم المزمن قد يؤثر على الذاكرة، ويضعف التركيز، ويبطئ عملية اتخاذ القرارات، كما يعرّضك لخطر الإصابة باضطرابات عصبية تنكسية. قد تعتقد أنه يمكنك النوم لمدة خمس أو ست ساعات يوميًا دون مشاكل، لكنك مخطئ.

وفقًا للنشرة الأسبوعية للأمراض والوفيات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، واحد من كل ثلاثة بالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

دور النوم للدماغ: لماذا 7 ساعات هي الحد الأدنى؟

تُنصح الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأبحاث النوم بالحصول على 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا، حيث يُعدّ النوم أقل من ذلك، مع مرور الوقت، حرمانًا من النوم. ويلاحظ دماغك ذلك.

ضعف الذاكرة والتعلم: أثناء النوم، تتحول الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى. يُعزز الدماغ الروابط العصبية أثناء النوم العميق، وخاصةً نوم حركة العين السريعة (REM)، الذي يساعد على التعلم والذاكرة. أثناء النوم، يُرتب الدماغ الذكريات، ويتخلص من السموم، ويجدد نفسه استعدادًا لليوم التالي. تبدأ هذه العمليات الحيوية بالانهيار عندما لا تُمنح الراحة الكافية.

انخفاض التركيز والانتباه: يُعدّ قصر فترة الانتباه أحد أكثر آثار قلة النوم شيوعًا، وتتأثر أجزاء الدماغ بشدة بقلة النوم، وهي القشرة الجبهية الأمامية، المسؤولة عن السلوكيات المعرفية المعقدة، مثل اتخاذ القرارات، بالإضافة إلى مستوى التركيز.

الأدلة العلمية: وفقًا لتقرير في مجلة علم النفس التجريبي، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يواجهون انخفاضًا في القدرة على التركيز، خاصة عند القيام بأنشطة تتطلب التركيز.

عدم الاستقرار العاطفي: لا يؤثر الحرمان من النوم على وظائف الدماغ فحسب، بل يؤثر أيضًا على مشاعرك، فقلة النوم تتضخم في اللوزة الدماغية، وهي المركز المسؤول عن تنظيم الانفعالات، ويؤدي هذا الخلل إلى ردود فعل عاطفية مبالغ فيها، وتقلبات مزاجية، وتوتر.

الأدلة العلمية: أظهرت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا، بيركلي، أن الأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة أصبحوا أكثر حساسية للإشارات العاطفية السلبية.

زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق: ارتبط قلة النوم ارتباطًا مباشرًا بتطور الاضطرابات النفسية وشدتها، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. يؤثر قلة النوم على توازن السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان أساسيان يشاركان في آليات التحكم في المزاج.

الأدلة العلمية: تحليل تلوي نُشر في مجلة "لانسيت للطب النفسي" لاحظ أن اضطرابات النوم تضاعف خطر الإصابة بالاكتئاب.

ردود الفعل المعرفية البطيئة وضعف اتخاذ القرارات: يقلل نقص النوم من سرعة وظائف الدماغ، ووفقًا لدراسة أُجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن الأفراد المحرومين من النوم يحققون نتائج ضعيفة في الاختبارات الإدراكية مقارنةً بشخص تبلغ نسبة الكحول في دمه 0.08%، وهذا يعني أن قلة النوم تُعادل، حرفيًا، التسمم الكحولي من الناحية النفسية.

ما يمكنك فعله: إعادة ضبط عادات نومك

بمجرد أن تبدأ بالنوم أقل من 7 ساعات بانتظام، عليك إعادة النظر في نظام نومك. إليك بعض النصائح لمساعدتك:

أنشئ روتينًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.

قلّل من التعرض للشاشات لمدة ساعة قبل النوم لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق.

تجنّب الكافيين والوجبات الكبيرة بعد الساعة 7 مساءً أو في المساء.

اجعل بيئة النوم مظلمة، وهادئة، وباردة.

مارس أنشطة الاسترخاء، مثل القراءة أو التمدد.