يشكل ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم عامل خطر رئيس لأمراض القلب، ونقدم لك هنا وجبات مغذية وطبيعية قد تساعد على خفضه.

وفي التقرير الذي نشره موقع "هيلث لاين" (Health Line) الأميركي قالت الكاتبة، أنسلي هيل، إن الألياف والدهون الصحية المفيدة لصحة القلب التي يمكن أن نحصل عليها من أطعمة مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك تساعد على الحفاظ على مستوى الكوليسترول مستقرا. وعلى وجه الخصوص، يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف من مستوى الكوليسترول بنسبة تبلغ 10%.

وإذا كنت تعاني ارتفاع الكوليسترول في الدم، فتوصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الدهون المشبعة التي نجدها في أطعمة على غرار اللحوم ومنتجات الألبان، إلى نسبة 5% أو 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (ما بين 11-13 غراما من الدهون المشبعة بالنسبة لشخص يتناول ألفي سعرة حرارية في اليوم).

وأشارت الكاتبة إلى أن العديد من الأطعمة الخفيفة معالجة بدرجة كبيرة، ومن ثم فقد ترغب في البحث عن بدائل صحية تحتوي على الألياف والدهون الصحية.

وفيما يأتي بعض الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية التي من شأنها أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

1- الأفوكادو مع بعض الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب الكاملة

يعد الأفوكادو مصدرا غنيا للدهون غير المشبعة التي ثبت أنها تساعد على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة "الكوليسترول السيئ" (Low-density lipoprotein).

وتحتوي نصف حبة أفوكادو على نحو 5 غرامات من الألياف، وعند تناوله مع الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب الكاملة ستحصل على مزيد من الألياف.

ومن أجل تحضير الخبز المحمّص مع الأفوكادو، ما عليك سوى تحميص قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ووضع شرائح رقيقة من الأفوكادو عليه.

2- سلطة السلمون بالكاري والكرفس

ذكرت الكاتبة أن السلمون مصدر غذائي آخر لدهون "الأوميغا 3″، ويمكن استخدام السلمون لإعداد وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.

ولإعداد السلطة اخلط علبة من السلمون مع المايونيز المصنوع من زيت الزيتون، ثم أضف إليه مسحوق الكاري، والعنب المفروم، والكاجو، وبضع قطرات من العسل. بعد ذلك ضع سلطة السلمون على أعواد الكرفس للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة.

3- لقيمات دقيق الشوفان

تعد هذه الوجبة الخفيفة خيارا شائعا أثناء التنقل لأنها سهلة التعبئة وغنية بالبروتين. ويمكنك صنع هذه اللقيمات بنفسك باستخدام الشوفان المطحون، وزبدة الجوز، وبذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والشوكولاتة الداكنة، والفواكه المجففة، والعسل.

امزج المكونات التي اخترتها في وعاء حتى تحصل على خليط متماسك وقابل للتشكيل، ثم استخدم ملعقة لغرف جزء من الخليط بحجم ملعقة كبيرة ولفّها في شكل كرات باستخدام يديك، ثم ضعها في الثلاجة.

4- الحمص المحمّص

يعد الحمص من البقوليات اللذيذة متعددة الاستخدامات، وهو غني بالألياف والبروتينات النباتية، وعند تحميصه يصبح مقرمشا ومثاليا لإدراجه ضمن الوجبات الخفيفة المفيدة لصحة القلب.

5- مكسرات متنوعة

إن تناول مزيج من أنواع المكسرات المختلفة طريقة رائعة لدمج الدهون الصحية والألياف في نظامك الغذائي. ويمكنك مزج الجوز، وبذور اليقطين، وجوز البقان واللوز مع الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة لصنع وجبة خفيفة لذيذة.

وفي حال كنت لا ترغب في صنع مزيج خاص بك، ابحث عن الغرانولا (Granola) (الشوفان المسحوق مع المكسرات والعسل) الجاهزة التي لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

6- شرائح التفاح مع زبدة الجوز أو البذور

إن مزج شرائح التفاح مع زبدة الجوز مفيد للصحة، حيث يوفر التفاح الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامين "سي" (C) والبوتاسيوم، في حين توفر زبدة المكسرات والبذور مثل اللوز أو الفول السوداني أو دوار الشمس أليافًا إضافية وقليلًا من البروتين والكثير من الدهون الصحية.