شريط الأخبار
تحذيرات من ارتفاع الحرارة.. والموجة مستمرة للإثنين بالأسماء...إحالة الكايد للتقاعد .. وتعيين ملحقين دبلوماسيين الفحص الانتخابي الذاتي فايز شبيكات الدعجه الملك يعود إلى أرض الوطن الملك يخاطب العالم عبر قمة مجموعة السبع بايطاليا : لقد فشلنا في تحقيق الحل الوحيد الذي يضمن أمن الفلسطينيين والإسرائيليين والمنطقة والعالم مفتي البادية الشمالية يقود جاهة النقيب انور عبد الله الرياحي إلى عشيرة الغش الشرفات - صور + فيديو الدفاع المدني: 354 حادث إطفاء وحرائق أعشاب خلال 24 ساعة أكثر من 11 ألف طلب اعتراض على جداول الناخبين الأولية جمع 150 كغم نفايات بالحملة الـ12 لتنظيف جوف البحر في منطقة الشاطئ الجنوبي بالعقبة شاهد بالصو ر والفيديو :للمرة الاولى في السعودية : طائرات بدون طيار تلاحق مخالفي أنظمة الحج أجواء جافة وحارة في معظم المناطق حتى الاثنين القلعة نيوز" تشارك الجيش العربي / الخميس / للمرة الثالثه على التوالي في انزال جوي فوق قطاع غزة للمرة الثالثة.. ( صور ) الانزالات الجوية الاردنيه الانسانيه الى غزة :ارتفع عددها اليوم الى 105 اضافة الى 260 انزالا بمشاركة دولية ( صور) تصل إلى 72 درجة.. الصحة السعودية تحذر الحجاج بشأن الطقس الانتخابات النيابيه : اكثرمن 11 الف اعتراض حتى اليوم على جداول الناخبين والاعتراضات مستمره معالي الشيخ فيصل الحمود المالك الصباح يهنيء الحجايا المركزي الأردني يُثبت أسعار الفائدة على أدوات السياسة النقدية إرادتان ملكيتان بالسفيرين غنيمات والشبار إرادة ملكية بتعيين الشعلان أمينًا عامًا للمجلس الاقتصادي والاجتماعي إعادة تشكيل هيئة امناء مؤسسة الحسين للسرطان برئاسة الأميرة غيداء طلال

تمارين مقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة بدون أثقال

القلعة نيوز - يمكنك تنفيذ تمارين مقاومة بدون استخدام أثقال من خلال استغلال وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لتقوية عضلاتك بدون استخدام أثقال:


1. **الضغطات (Push-Ups):**
- تمرن عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، وثبّت كفيك تحت أكتافك، ثم انخفض بثني الكوعين ورفع جسمك.

2. **الانحناءات (Dips):**
- تمرن عضلات الثلاثيات (الترايسبس) والكتفين.
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت، وارتفع عليه، ثم انحِنِ الذراعين للخلف وانخفض ببطء.

3. **البلانك (Plank):**
- تمرن عضلات البطن والظهر والأساسيات.
- استلقِ على الأرض على بطنك، ثم ارتفع على المرفقين وأصابع القدمين، حتى يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

4. **السكوات (Squats):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- وقف بوضعية مستقيمة وانثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

5. **القفزات (Jumping Jacks):**
- تمرن عضلات الساقين والقلب والأوعية الدموية.
- قف وقم بالقفز مع فتح وإغلاق قدميك وأذرعك على جانبي جسمك.

6. **السحب على الباب (Doorway Rows):**
- قم بسحب جسمك نحو الباب من خلال إمساك إطار الباب بيديك والانحناء إلى الخلف.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Lunges):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- انحنِ جانبيًا وانثنِ ركبة واحدة وانقض نحو الجهة المنحنية، ثم ارتفع وكرر على الجانب الآخر.

8. **تمارين البحر (Superman):**
- تمرن عضلات الظهر والأساسيات.
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

9. **تمارين الضغطات العكسية (Reverse Push-Ups):**
- استخدم مقعد ثابت أو سطح مرتفع، ووقف خلفه، ثم انخفِض بتنقيص الجسم بحيث يكون جسمك يتجه نحو السطح.

تذكر أن تقنية التنفيذ وتكرارات التمارين مهمة لتحقيق النتائج المرجوة

. ابدأ بأعداد قليلة وزودها تدريجياً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.