شريط الأخبار
المنطقة العسكرية الشمالية تحبط محاولة تسلل على واجهتها مصر تدين انتهاك إسرائيل السافر للسيادة السورية وعيادة للأونروا جلسة طارئة لمجلس الأمن لمناقشة الوضع في فلسطين تعليمات معدلة لتعليمات الاستيراد والتصدير في منطقة العقبة الاقتصادية الخاصة الملك يبحث مع الرئيس البلغاري العلاقات الثنائية والمستجدات الإقليمية الأردن: الاعتداءات الإسرائيلية على سوريا خرق لاتفاقية فك الاشتباك الملك والرئيس الألماني يبحثان سبل تعزيز الشراكة الاستراتيجية القبض على قاتل مواطن في عين الباشا فلسطين تطالب هنغاريا تسليم نتنياهو "للعدالة فورا" طائرات إسرائيلية تلقي منشورات تحذيرية لسكان درعا السورية الملك يلتقي زعيم حزب الاتحاد الديمقراطي المسيحي في ألمانيا تنظيم الاتصالات توضح بخصوص نظام الرسائل التحذيرية في حالات الطوارئ المنتخب الوطني للسيدات يلتقي نظيره المصري وديا الملك: تهجير الفلسطينيين في الضفة وغزة يشكل تهديدًا للاستقرار الإقليمي الملك يصل برلين للقاء المستشار الألماني أولاف شولتس طرق فعالة لدعم وظائف الرئة وتحسين التنفس لماذا يجب أن تبعد هاتفك قبل النوم؟ دراسة نرويجية توضح فوائد بالجملة .. ماذا يحدث للجسم عند تناول الحمص احذر .. فرك العينين قد يكلفك بصرك 3 أخطاء شائعة أثناء تنظيف الأسنان .. تعرف عليها

تمارين مقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة بدون أثقال

القلعة نيوز - يمكنك تنفيذ تمارين مقاومة بدون استخدام أثقال من خلال استغلال وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لتقوية عضلاتك بدون استخدام أثقال:


1. **الضغطات (Push-Ups):**
- تمرن عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، وثبّت كفيك تحت أكتافك، ثم انخفض بثني الكوعين ورفع جسمك.

2. **الانحناءات (Dips):**
- تمرن عضلات الثلاثيات (الترايسبس) والكتفين.
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت، وارتفع عليه، ثم انحِنِ الذراعين للخلف وانخفض ببطء.

3. **البلانك (Plank):**
- تمرن عضلات البطن والظهر والأساسيات.
- استلقِ على الأرض على بطنك، ثم ارتفع على المرفقين وأصابع القدمين، حتى يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

4. **السكوات (Squats):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- وقف بوضعية مستقيمة وانثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

5. **القفزات (Jumping Jacks):**
- تمرن عضلات الساقين والقلب والأوعية الدموية.
- قف وقم بالقفز مع فتح وإغلاق قدميك وأذرعك على جانبي جسمك.

6. **السحب على الباب (Doorway Rows):**
- قم بسحب جسمك نحو الباب من خلال إمساك إطار الباب بيديك والانحناء إلى الخلف.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Lunges):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- انحنِ جانبيًا وانثنِ ركبة واحدة وانقض نحو الجهة المنحنية، ثم ارتفع وكرر على الجانب الآخر.

8. **تمارين البحر (Superman):**
- تمرن عضلات الظهر والأساسيات.
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

9. **تمارين الضغطات العكسية (Reverse Push-Ups):**
- استخدم مقعد ثابت أو سطح مرتفع، ووقف خلفه، ثم انخفِض بتنقيص الجسم بحيث يكون جسمك يتجه نحو السطح.

تذكر أن تقنية التنفيذ وتكرارات التمارين مهمة لتحقيق النتائج المرجوة

. ابدأ بأعداد قليلة وزودها تدريجياً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.