شريط الأخبار
البرلمان الأوروبي يقدم 500 مليون يورو للأردن و الخارجية ترحب الرئيسان المصري والأميركي يبحثان الجهود لاستعادة الهدوء في المنطقة أمطار في مناطق مختلفة وتحذير من الانزلاقات الملك ورئيس وزراء ألبانيا يبحثان هاتفيًا مستجدات المنطقة مركز الملك عبد الله الثاني الثقافي في الزرقاء يشهد أجواء مليئة بالإبداع والتألق الرئاسة السورية : الشرع يتلقى اتصالا هاتفيا من رئيس وزراء العراقي توضيح حكومي حول تعليمات الدوام الرسمي والمرن الدوريات الخارجية: هبات غبارية تؤثر على المناطق الشرقية والجنوبية ارتفاع حصيلة ضحايا زلزال ميانمار إلى 2719 قتيلًا عجلون تشهد حركة سياحية نشطة خلال عطلة العيد الكرك: تجمعات العيد العائلية عادات وتقاليد تحافظ على التلاحم الاجتماعي توقف استقبال زوار تلفريك عجلون بسبب الرياح الشديدة "أم سليمان" تفتح دفاتر الذكريات بأجمل لحظات طفولتها في العيد الطفيلة: حركة سياحية متواضعة واستمرارية الخدمات المقدمة للمواطنين نوّهوا بتزامن احتفالات "النوروز" مع النداء "التاريخي" لعبدالله أوجلان والآمال بحلولٍ ديمقراطية عون وسلام يدينان العدوان الإسرائيلي على الضاحية الجنوبية لبيروت فرنسا تتولى رئاسة مجلس الأمن الدولي للشهر الحالي 4 شهداء في غارة إسرائيلية على الضاحية الجنوبية لبيروت النائب السابق محمد الحجايا يهنيء جلالة الملك وولي العهد بعيد الفطر السعيد أسعار الذهب في الأردن

تمارين مقاومة بدون أثقال

تمارين مقاومة بدون أثقال

القلعة نيوز - يمكنك تنفيذ تمارين مقاومة بدون استخدام أثقال من خلال استغلال وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة إليك بعض التمارين التي يمكنك تنفيذها لتقوية عضلاتك بدون استخدام أثقال:


1. **الضغطات (Push-Ups):**
- تمرن عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، وثبّت كفيك تحت أكتافك، ثم انخفض بثني الكوعين ورفع جسمك.

2. **الانحناءات (Dips):**
- تمرن عضلات الثلاثيات (الترايسبس) والكتفين.
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت، وارتفع عليه، ثم انحِنِ الذراعين للخلف وانخفض ببطء.

3. **البلانك (Plank):**
- تمرن عضلات البطن والظهر والأساسيات.
- استلقِ على الأرض على بطنك، ثم ارتفع على المرفقين وأصابع القدمين، حتى يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.

4. **السكوات (Squats):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- وقف بوضعية مستقيمة وانثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

5. **القفزات (Jumping Jacks):**
- تمرن عضلات الساقين والقلب والأوعية الدموية.
- قف وقم بالقفز مع فتح وإغلاق قدميك وأذرعك على جانبي جسمك.

6. **السحب على الباب (Doorway Rows):**
- قم بسحب جسمك نحو الباب من خلال إمساك إطار الباب بيديك والانحناء إلى الخلف.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Lunges):**
- تمرن عضلات الفخذين والأرداف.
- انحنِ جانبيًا وانثنِ ركبة واحدة وانقض نحو الجهة المنحنية، ثم ارتفع وكرر على الجانب الآخر.

8. **تمارين البحر (Superman):**
- تمرن عضلات الظهر والأساسيات.
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

9. **تمارين الضغطات العكسية (Reverse Push-Ups):**
- استخدم مقعد ثابت أو سطح مرتفع، ووقف خلفه، ثم انخفِض بتنقيص الجسم بحيث يكون جسمك يتجه نحو السطح.

تذكر أن تقنية التنفيذ وتكرارات التمارين مهمة لتحقيق النتائج المرجوة

. ابدأ بأعداد قليلة وزودها تدريجياً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.