القلعة نيوز- يمكن العثور على الحديد في الطعام من مصادرين رئيسيتين: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. الحديد الهيمي هو المصدر الحيواني، في حين يأتي الحديد غير الهيمي من مصادر نباتية. يعتبر امتصاص الحديد الموجود في المصادر الحيوانية أسهل من الحديد الموجود في المصادر النباتية. لذا، ينصح الأشخاص النباتيون بالانتباه إلى تنظيم غذائهم لضمان الحصول على كمية كافية من الحديد.
مصادر الحديد الحيوانية تشمل:
1. المأكولات البحرية: تحتوي الرخويات مثل المحار والمحار الملزمي وبلح البحر على كميات كبيرة من الحديد. على سبيل المثال، خمس قطع متوسطة الحجم من المحار يحتوي على أكثر من ثلاثة مليغرامات من الحديد. الأسماك ذات الزعانف مثل السلمون والتونة والحدوق أيضًا تحتوي على الحديد ولكن بكميات أقل.
2. لحوم الأعضاء: تحتوي لحوم الأعضاء مثل الكبد على كمية عالية من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الحديد. على سبيل المثال، 85 غرامًا من كبد البقر يحتوي على 4.15 مليغرامات من الحديد، بينما يحتوي نفس الكمية من كبد الدجاج على 7.62 مليغرامات.
3. البيض: يحتوي البيض على كمية جيدة من الحديد، ويمكن زيادتها عند تناوله مع الخبز الأبيض أو خبز القمح. ومع ذلك، يقلل تناول القهوة أو الشاي من امتصاص الحديد الموجود في البيض.
4. اللحوم الحمراء: تُعد اللحوم الحمراء مصدرًا سهلًا للحصول على الحديد. فعلى سبيل المثال، كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 2.7 مليغرام من الحديد، وهو يعادل 15٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
مصادر الحديد النباتية تشمل:
1. الخضار الورقية: مثل السبانخ واللفت والسلق وأوراق البنجر. تحتوي كوب واحد من الخضار الورقية على كمية تتراوح بين 2.5 إلى 6.4 مليغرامات من الحديد، وتغطي ما يصل إلى 36٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
2. معجون الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة على كمية قليلة من الحديد، ولكن يزيد تركيزها عند تجفيفها أو تركيزها.
3. البطاطا: تحتوي البطاطا على كمية جيدة من الحديد، ويتركز معظمها في القشرة. حيث تحتوي حبة بطاطا كبيرة الحجم غير المقشرة على 3.2 مليغرامات من الحديد.
4. الفطر: بعض أنواع الفطر تحتوي على كمية عالية من الحديد. على سبيل المثال، الفطر الأبيض يحتوي على حوالي 2.7 مليغرام من الحديد، بينما يحتوي الفطر المحاري على ضعف هذه الكمية تقريبًا.
5. لُب النخيل: وهو القمة النامية في النخلة. يحتوي على كمية جيدة من الحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4.6 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 26٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
من المهم أن يتناول الأشخاص النباتيون مجموعة متنوعة من المصادر النباتية الغنية بالحديد وأن يتناولوا الأغذية الغنية بفيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد.
مصادر الحديد الحيوانية تشمل:
1. المأكولات البحرية: تحتوي الرخويات مثل المحار والمحار الملزمي وبلح البحر على كميات كبيرة من الحديد. على سبيل المثال، خمس قطع متوسطة الحجم من المحار يحتوي على أكثر من ثلاثة مليغرامات من الحديد. الأسماك ذات الزعانف مثل السلمون والتونة والحدوق أيضًا تحتوي على الحديد ولكن بكميات أقل.
2. لحوم الأعضاء: تحتوي لحوم الأعضاء مثل الكبد على كمية عالية من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الحديد. على سبيل المثال، 85 غرامًا من كبد البقر يحتوي على 4.15 مليغرامات من الحديد، بينما يحتوي نفس الكمية من كبد الدجاج على 7.62 مليغرامات.
3. البيض: يحتوي البيض على كمية جيدة من الحديد، ويمكن زيادتها عند تناوله مع الخبز الأبيض أو خبز القمح. ومع ذلك، يقلل تناول القهوة أو الشاي من امتصاص الحديد الموجود في البيض.
4. اللحوم الحمراء: تُعد اللحوم الحمراء مصدرًا سهلًا للحصول على الحديد. فعلى سبيل المثال، كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 2.7 مليغرام من الحديد، وهو يعادل 15٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
مصادر الحديد النباتية تشمل:
1. الخضار الورقية: مثل السبانخ واللفت والسلق وأوراق البنجر. تحتوي كوب واحد من الخضار الورقية على كمية تتراوح بين 2.5 إلى 6.4 مليغرامات من الحديد، وتغطي ما يصل إلى 36٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
2. معجون الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة على كمية قليلة من الحديد، ولكن يزيد تركيزها عند تجفيفها أو تركيزها.
3. البطاطا: تحتوي البطاطا على كمية جيدة من الحديد، ويتركز معظمها في القشرة. حيث تحتوي حبة بطاطا كبيرة الحجم غير المقشرة على 3.2 مليغرامات من الحديد.
4. الفطر: بعض أنواع الفطر تحتوي على كمية عالية من الحديد. على سبيل المثال، الفطر الأبيض يحتوي على حوالي 2.7 مليغرام من الحديد، بينما يحتوي الفطر المحاري على ضعف هذه الكمية تقريبًا.
5. لُب النخيل: وهو القمة النامية في النخلة. يحتوي على كمية جيدة من الحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4.6 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 26٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
من المهم أن يتناول الأشخاص النباتيون مجموعة متنوعة من المصادر النباتية الغنية بالحديد وأن يتناولوا الأغذية الغنية بفيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد.
