شريط الأخبار
المنطقة العسكرية الشمالية تحبط محاولة تسلل على واجهتها مصر تدين انتهاك إسرائيل السافر للسيادة السورية وعيادة للأونروا جلسة طارئة لمجلس الأمن لمناقشة الوضع في فلسطين تعليمات معدلة لتعليمات الاستيراد والتصدير في منطقة العقبة الاقتصادية الخاصة الملك يبحث مع الرئيس البلغاري العلاقات الثنائية والمستجدات الإقليمية الأردن: الاعتداءات الإسرائيلية على سوريا خرق لاتفاقية فك الاشتباك الملك والرئيس الألماني يبحثان سبل تعزيز الشراكة الاستراتيجية القبض على قاتل مواطن في عين الباشا فلسطين تطالب هنغاريا تسليم نتنياهو "للعدالة فورا" طائرات إسرائيلية تلقي منشورات تحذيرية لسكان درعا السورية الملك يلتقي زعيم حزب الاتحاد الديمقراطي المسيحي في ألمانيا تنظيم الاتصالات توضح بخصوص نظام الرسائل التحذيرية في حالات الطوارئ المنتخب الوطني للسيدات يلتقي نظيره المصري وديا الملك: تهجير الفلسطينيين في الضفة وغزة يشكل تهديدًا للاستقرار الإقليمي الملك يصل برلين للقاء المستشار الألماني أولاف شولتس طرق فعالة لدعم وظائف الرئة وتحسين التنفس لماذا يجب أن تبعد هاتفك قبل النوم؟ دراسة نرويجية توضح فوائد بالجملة .. ماذا يحدث للجسم عند تناول الحمص احذر .. فرك العينين قد يكلفك بصرك 3 أخطاء شائعة أثناء تنظيف الأسنان .. تعرف عليها

تمارين الظهر

تمارين الظهر

القلعة نيوز - إليك مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر:


1. **السحب العلوي (Pull-Ups):**
- استخدم بار الثبات وقف عليه، ثم امسك بالعصا وارفع جسمك بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.

2. **السحب الأفقي (Bent-Over Rows):**
- استخدم دمبلات أو البار الثقيل، انحنِ إلى الأمام قليلًا مع ثني الركب، ثم اسحب الدمبلات نحو الجسم بتنسيق الذراعين والظهر.

3. **تمارين القرفصاء (Deadlifts):**
- استخدم بار ثقيل مع أوزان، انحنِ أمامًا لتحمل البار ورفعه بتنسيق عضلات الظهر والأرداف والفخذين.

4. **تمارين الهوائيات (Back Extensions):**
- استخدم كرسي الهوائيات، اثنَ على الوركين وارفع الجسم إلى الأعلى باستخدام عضلات الظهر.

5. **تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball Hyperextension):**
- استخدم الكرة الرياضية، ثبت جسمك بالقدمين والوركين على الكرة وارفع جسمك إلى الأعلى.

6. **تمارين البحر (Superman):**
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، مما يساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Bends):**
- استخدم دمبلات في يد واحدة، انحنِ جانبيًا وارفع دمبل واحد فوق رأسك، ثم ارتدِ الى الجانب الآخر.

8. **البلانك (Plank):**
- تمارين البلانك تعزز من تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى الأساسيات.

9. **المداعبة (Cat-Cow Stretch):**
- استلقِ على يديك وركبتيك، ثم انحني ظهرك لأسفل وأعلى بتنسيق لتمارين تمدد عضلات الظهر.

تذكر أن تقنية التنفيذ والتنوع في التمارين مهمة لتحقيق تقوية الظهر بشكل صحي وفعال قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.