شريط الأخبار
تعرف إلى مواعيد العطل الرسمية القادمة في الأردن الملك: تمكين الأشخاص ذوي الإعاقة مسؤولية عالمية تتطلب التعاون والعمل المشترك البرلمان الأوروبي يقدم 500 مليون يورو للأردن و الخارجية ترحب الرئيسان المصري والأميركي يبحثان الجهود لاستعادة الهدوء في المنطقة أمطار في مناطق مختلفة وتحذير من الانزلاقات الملك ورئيس وزراء ألبانيا يبحثان هاتفيًا مستجدات المنطقة مركز الملك عبد الله الثاني الثقافي في الزرقاء يشهد أجواء مليئة بالإبداع والتألق الرئاسة السورية : الشرع يتلقى اتصالا هاتفيا من رئيس وزراء العراقي توضيح حكومي حول تعليمات الدوام الرسمي والمرن الدوريات الخارجية: هبات غبارية تؤثر على المناطق الشرقية والجنوبية ارتفاع حصيلة ضحايا زلزال ميانمار إلى 2719 قتيلًا عجلون تشهد حركة سياحية نشطة خلال عطلة العيد الكرك: تجمعات العيد العائلية عادات وتقاليد تحافظ على التلاحم الاجتماعي توقف استقبال زوار تلفريك عجلون بسبب الرياح الشديدة "أم سليمان" تفتح دفاتر الذكريات بأجمل لحظات طفولتها في العيد الطفيلة: حركة سياحية متواضعة واستمرارية الخدمات المقدمة للمواطنين نوّهوا بتزامن احتفالات "النوروز" مع النداء "التاريخي" لعبدالله أوجلان والآمال بحلولٍ ديمقراطية عون وسلام يدينان العدوان الإسرائيلي على الضاحية الجنوبية لبيروت فرنسا تتولى رئاسة مجلس الأمن الدولي للشهر الحالي 4 شهداء في غارة إسرائيلية على الضاحية الجنوبية لبيروت

تمارين الظهر

تمارين الظهر

القلعة نيوز - إليك مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر:


1. **السحب العلوي (Pull-Ups):**
- استخدم بار الثبات وقف عليه، ثم امسك بالعصا وارفع جسمك بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.

2. **السحب الأفقي (Bent-Over Rows):**
- استخدم دمبلات أو البار الثقيل، انحنِ إلى الأمام قليلًا مع ثني الركب، ثم اسحب الدمبلات نحو الجسم بتنسيق الذراعين والظهر.

3. **تمارين القرفصاء (Deadlifts):**
- استخدم بار ثقيل مع أوزان، انحنِ أمامًا لتحمل البار ورفعه بتنسيق عضلات الظهر والأرداف والفخذين.

4. **تمارين الهوائيات (Back Extensions):**
- استخدم كرسي الهوائيات، اثنَ على الوركين وارفع الجسم إلى الأعلى باستخدام عضلات الظهر.

5. **تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball Hyperextension):**
- استخدم الكرة الرياضية، ثبت جسمك بالقدمين والوركين على الكرة وارفع جسمك إلى الأعلى.

6. **تمارين البحر (Superman):**
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، مما يساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Bends):**
- استخدم دمبلات في يد واحدة، انحنِ جانبيًا وارفع دمبل واحد فوق رأسك، ثم ارتدِ الى الجانب الآخر.

8. **البلانك (Plank):**
- تمارين البلانك تعزز من تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى الأساسيات.

9. **المداعبة (Cat-Cow Stretch):**
- استلقِ على يديك وركبتيك، ثم انحني ظهرك لأسفل وأعلى بتنسيق لتمارين تمدد عضلات الظهر.

تذكر أن تقنية التنفيذ والتنوع في التمارين مهمة لتحقيق تقوية الظهر بشكل صحي وفعال قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.