شريط الأخبار
هارون يلتقي سمو الشيخ سالم القاسمي في عمّان لتعزيز التعاون الرياضي بين الأردن والإمارات الصبيحي يكتب عن سياسات حكومية اضعفت الضمان: الوضع اليوم أكثر حرجا منه في 2006! المهندس عبدالحكيم محمود الهندي يكتب: في شأن الهتافات .. نظرة في العمق خل التفاح .. سلاح طبيعي فعّال لمكافحة قشرة الرأس زي المحلات .. طريقة تحضير بطاطس ودجز عودة ربطة العنق: لمسة رجالية تعزز الأنوثة في ربيع 2025 فيتامين آمن للشعر والأظافر .. دون وصفة طبية مقشرات طبيعية لشفاه ناعمة وجذابة .. هذا الربيع عندما تصبح الأمومة رحلة شفاء الوجه الأخر لمكملات الكولاجين.. هذا ما يقوله الطب في تشخيص ألزهايمر.. ألعاب الفيديو قد تنافس تحاليل الدم العطش المتكرر في الليل قد يكون علامة لأمراض خطيرة بحث جديد مذهل عن الرمان.. علماء يكشفون الكثير ابتكار ثوري .. جهاز بحجم حبة أرز أو أصغر ينقذ قلوب الأطفال 5 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لنوم أفضل تجنبها.. 3 أطعمة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان 10 أطعمة.. جرّبها لتنعم بنوم هادئ دون أدوية.. 3 طرق طبيعية وفعالة للتخلص من الوزن الزائد نظام غذائي يقلل خطر الموت المبكر ويمنحك صحة أفضل.. ما هو؟ نمو الاقتصاد الوطني 2.7% في الربع الرابع من 2024 متجاوزا النسب المقدرة

تمارين الظهر

تمارين الظهر

القلعة نيوز - إليك مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر:


1. **السحب العلوي (Pull-Ups):**
- استخدم بار الثبات وقف عليه، ثم امسك بالعصا وارفع جسمك بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.

2. **السحب الأفقي (Bent-Over Rows):**
- استخدم دمبلات أو البار الثقيل، انحنِ إلى الأمام قليلًا مع ثني الركب، ثم اسحب الدمبلات نحو الجسم بتنسيق الذراعين والظهر.

3. **تمارين القرفصاء (Deadlifts):**
- استخدم بار ثقيل مع أوزان، انحنِ أمامًا لتحمل البار ورفعه بتنسيق عضلات الظهر والأرداف والفخذين.

4. **تمارين الهوائيات (Back Extensions):**
- استخدم كرسي الهوائيات، اثنَ على الوركين وارفع الجسم إلى الأعلى باستخدام عضلات الظهر.

5. **تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball Hyperextension):**
- استخدم الكرة الرياضية، ثبت جسمك بالقدمين والوركين على الكرة وارفع جسمك إلى الأعلى.

6. **تمارين البحر (Superman):**
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، مما يساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Bends):**
- استخدم دمبلات في يد واحدة، انحنِ جانبيًا وارفع دمبل واحد فوق رأسك، ثم ارتدِ الى الجانب الآخر.

8. **البلانك (Plank):**
- تمارين البلانك تعزز من تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى الأساسيات.

9. **المداعبة (Cat-Cow Stretch):**
- استلقِ على يديك وركبتيك، ثم انحني ظهرك لأسفل وأعلى بتنسيق لتمارين تمدد عضلات الظهر.

تذكر أن تقنية التنفيذ والتنوع في التمارين مهمة لتحقيق تقوية الظهر بشكل صحي وفعال قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.