شريط الأخبار
حشد نيابي سياسي في منزل النائب الغويري في الزرقاء نظام لحماية بيانات الأفراد وتعزيز موثوقية التجارة الإلكترونية الخشمان: شركات الطيران تواجه تحديات كبيرة وتتطلب دعماً حكومياً عاجلاً افتتاح أول محطة لتعبئة غاز المركبات من حقل الريشة في الموقر اليوم المنتخبات الوطنية تحصد 8 ميداليات في البطولة الآسيوية للجودو مذكرة تفاهم أردنية ـ صينية لتنفيذ دراسات جدوى لمشاريع الهيدروجين الأخضر أعراض التسنين- كم يوم تستمر عند الأطفال؟ دراسة تربط بين الحساسية العالية والاكتئاب والقلق! هل رقائق البطاطس المخبوزة صحية أكثر من المقلية؟ وفاة الشاعر سعود معدي القحطاني إثر سقوطه من جبل في عُمان 10 خرافات تكنولوجية لا تزال شائعة حتى اليوم مجلس الوزراء يقر استكمال تمويل مشاريع بنية تحتية وسياحية في عجلون والبحر الميت محمد مسلم مديراً عاماً للمنارة الاسلامية للتأمين .. سيرة ذاتية تحديد موعد نتائج التوجيهي نقل الأمين العام للأشغال لمنصب جديد اقرار نظام صندوق دعم أنشطة التعليم والتدريب المهني والتقني الملكة تنشر صورة (القهوة الصباحية) أخطر عملية نصب هاتفي تسلب زوجين روسيين ثروتهما بالكامل الكعابنة يجمعون الأردن والسعودية والعراق والكويت وسوريا على مائدة واحدة الأردنيون خامس أكبر المشترين العرب للعقارات في تركيا خلال 2025

تمارين الظهر

تمارين الظهر

القلعة نيوز - إليك مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر:


1. **السحب العلوي (Pull-Ups):**
- استخدم بار الثبات وقف عليه، ثم امسك بالعصا وارفع جسمك بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.

2. **السحب الأفقي (Bent-Over Rows):**
- استخدم دمبلات أو البار الثقيل، انحنِ إلى الأمام قليلًا مع ثني الركب، ثم اسحب الدمبلات نحو الجسم بتنسيق الذراعين والظهر.

3. **تمارين القرفصاء (Deadlifts):**
- استخدم بار ثقيل مع أوزان، انحنِ أمامًا لتحمل البار ورفعه بتنسيق عضلات الظهر والأرداف والفخذين.

4. **تمارين الهوائيات (Back Extensions):**
- استخدم كرسي الهوائيات، اثنَ على الوركين وارفع الجسم إلى الأعلى باستخدام عضلات الظهر.

5. **تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball Hyperextension):**
- استخدم الكرة الرياضية، ثبت جسمك بالقدمين والوركين على الكرة وارفع جسمك إلى الأعلى.

6. **تمارين البحر (Superman):**
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع الصدر والساقين بشكل متزامن بقدر ما يمكنك، مما يساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية.

7. **الانحناءات الجانبية (Side Bends):**
- استخدم دمبلات في يد واحدة، انحنِ جانبيًا وارفع دمبل واحد فوق رأسك، ثم ارتدِ الى الجانب الآخر.

8. **البلانك (Plank):**
- تمارين البلانك تعزز من تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى الأساسيات.

9. **المداعبة (Cat-Cow Stretch):**
- استلقِ على يديك وركبتيك، ثم انحني ظهرك لأسفل وأعلى بتنسيق لتمارين تمدد عضلات الظهر.

تذكر أن تقنية التنفيذ والتنوع في التمارين مهمة لتحقيق تقوية الظهر بشكل صحي وفعال قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة وضمان سلامتك أثناء التمارين.