القلعة نيوز- ينصح الخبراء بتغيير العادات اليومية السلبية من خلال خطوات بسيطة ولكن مستمرة، لأن التغييرات الجذرية المفاجئة ربما لا تستمر، من ثم تصبح بلا جدوى. وفي هذا الصدد يشير العلم إلى فكرة استبدال العادات بأخرى بسيطة ومفيدة، أو اتباع استراتيجية ربط العادات لضمان الاستمرارية.
في هذا السياق، قدم العلماء حلول لتغيير الروتين اليومي دون ضغوط، من خلال فهم آلية عمل الدماغ وكيف يحول العادات لسلوك ثم روتين، وبالتالي يمكن لأي شاب أو فتاة تبني نماذج حياتية معدلة من خلال تعديلات محدودة.
يشير مقال نُشر في jamesclear إلى دراسة سابقة أجراها باحثون في جامعة أكسفورد، أظهرت أن دماغ الإنسان البالغ يضم في المتوسط نحو 86 مليار خلية عصبية (عصبون)، وهي المسؤولة عن نقل الإشارات العصبية التي تمكّن الإنسان من التفكير والتعلم والتذكر والحركة.، أي أقل بنسبة 41% مقارنة بالمولود الجديد.
للوهلة الأولى، يبدو هذا الاكتشاف غير منطقي، فإذا كان الأطفال يمتلكون عددًا أكبر من العصبونات، فلماذا نعتبر البالغين أكثر ذكاءً وأكثر مهارة؟!.
هناك ظاهرة تحدث مع تقدمنا في العمر تُعرف بـ "التقليم التشابكي"، و المقصود بها هي الروابط التي تصل بين العصبونات (الخلايا العصبي) في الدماغ. الفكرة الأساسية هنا هي أن الدماغ يقوم بـ إزالة الروابط بين العصبونات التي لا يتم استخدامها، ويعمل في المقابل على تعزيز الروابط التي تُستخدم بشكل متكرر.
على سبيل المثال، إذا تدربت على العزف على البيانو لمدة 10 سنوات، فسيقوم دماغك بتقوية الروابط بين العصبونات المسؤولة عن المهارة الموسيقية. وكلما مارست العزف، أصبحت تلك الروابط أقوى، ليس هذا فحسب، بل تصبح الروابط أسرع وأكثر كفاءة مع كل ممارسة. ومع قيام الدماغ ببناء هذه الروابط القوية والسريعة، تصبح قادرًا على التعبير عن مهاراتك ببراعة وسهولة أكبر، إنه تغير بيولوجي يؤدي إلى تطوير المهارات.
في المقابل، الشخص الذي لم يسبق له العزف على البيانو لا يقوم بتقوية تلك الروابط في دماغه، ونتيجة لذلك، يقوم الدماغ بإزالة تلك الروابط غير المستخدمة ويخصص الطاقة لبناء روابط لمهارات حياتية أخرى. وهذا ما يفسر الفرق بين أدمغة المواليد وأدمغة البالغين، فالأطفال يولدون بأدمغة تشبه لوحة بيضاء، فكل شيء متاح كاحتمالية، لكنهم لا يملكون روابط قوية في أي مجال، أما البالغون، فقد أزالوا قدرًا كبيرًا من عصبوناتهم، لكنهم يمتلكون روابط قوية جدًا تدعم مهارات معينة.
بناء على الفهم السابق، يمكن ببساطة بناء عادات من خلال التراكم، أي أنه كلما فعلت شيئًا ما، أصبحت الروابط المرتبطة به أقوى وأكثر كفاءة. ومن المحتمل أن لديك حاليًا عادات وروابط قوية جدًا تمارسها يوميًا، فعلى سبيل المثال، دماغك يمكن أن يذكرك بالاستحمام كل صباح، أو تحضير كوب قهوتك الصباحية، أو فتح الستائر عند شروق الشمس، بالإضافة إلى آلاف العادات اليومية الأخرى. يمكنك استغلال هذه الروابط القوية لبناء عادات جديدة.
هنا يشرح خبراء Harvard أن بناء عادات جديدة يمكن من خلال الاستفادة من خاصية ترابط السلوكيات. إحدى أفضل الطرق لبناء عادة جديدة هي تحديد عادة قائمة تقوم بها بالفعل يوميًا، ثم ربط السلوك الجديد معها. وهذا ما يسمى بـ "تراكم العادات". فبدلاً من ربط عادتك الجديدة بوقت ومكان معينين، فمن الأفضل ربطها بعادة قديمة، وهذه الطريقة قدمها العالم بي جاي فوج، كجزء من برنامج "العادات الصغيرة".
إليك بعض الامثلة على تراكم العادات:
-بعد أن أسكب كوب القهوة كل صباح، سأمارس التأمل لمدة دقيقة واحدة.
-بعد أن أخلع حذاء العمل، سأرتدي فوراً ملابس التمرين.
-بعد أن أجلس لتناول العشاء، سأذكر شيئاً واحداً حدث اليوم وأنا ممتن له.
-بعد أن أدخل إلى السرير ليلاً، سأقرأ بعض الصفحات.
-بعد أن أرتدي حذاء الجري، سأرسل رسالة نصية لصديق أو فرد من العائلة لأخبره بمكاني ومدة الجري المتوقعة.
سبب نجاح هذه التقنية هو أن عاداتك الحالية محفورة بالفعل في دماغك، حيث لديك أنماط وسلوكيات تم تعزيزها على مدى سنوات. ومن خلال ربط عاداتك الجديدة بدورة سلوكية موجودة مسبقًا في دماغك، تصبح أكثر قدرة على الالتزام بالسلوك الجديد.
حتى الخطوات البسيطة تحتاج إلى خطة حتى يمكن أن تتحول إلى روتين، وانطلاقًا من السابق فإنه يمكن تغيير الروتين من خلال التالي:
- الربط الذكي:
اربط العادة الجديدة التي ترغب في اكتسابها بعادة يومية راسخة لديك بالفعل. فبدلاً من محاولة إيجاد وقت خارج الجدول لمهمة جديدة، قم بإضافتها للروتين الحالي.
- كتل الوقت:
ينصح الخبراء بتقسيم الوقت إلى كتل لحماية التركيز من التشتت، من خلال تخصيص كتل زمنية محددة للمهام الإبداعية أو التحليلية، وفصلها تمامًا عن المهام التي لا تتطلب جهد ذهني، مما يقلل بشكل كبير من الشعور بالإنهاك الذهني في نهاية اليوم.
- التغلب على التسويف:
إن مقاومة التغيير هي رد فعل طبيعي للدماغ، ولتجاوزها، يجب أن يكون البدء في أي عادة جديدة سهلاً لدرجة لا يمكن معها الفشل. لا تضع هدفًا ضخمًا، بل ابدأ بما يستغرق دقيقتين فقط. إن سر الاستمرارية ليس في حجم المهمة التي تنجزها في البداية، بل في الاستمرارية على الظهور وتكرار الفعل.
- الاحتفاء بالنجاح:
الخطوة المهملة في معظم استراتيجيات تغيير الروتين هي الاحتفاء. إن إدراكك لإتمامك للعادة الصغيرة وتوجيه رسالة إيجابية لنفسك فور انتهائها ليس مجرد ترف، بل هو أداة تشجع الدماغ على افراز الدوبامين، مما يعزز المسارات العصبية المرتبطة بهذا السلوك.
سيدتي
في هذا السياق، قدم العلماء حلول لتغيير الروتين اليومي دون ضغوط، من خلال فهم آلية عمل الدماغ وكيف يحول العادات لسلوك ثم روتين، وبالتالي يمكن لأي شاب أو فتاة تبني نماذج حياتية معدلة من خلال تعديلات محدودة.
يشير مقال نُشر في jamesclear إلى دراسة سابقة أجراها باحثون في جامعة أكسفورد، أظهرت أن دماغ الإنسان البالغ يضم في المتوسط نحو 86 مليار خلية عصبية (عصبون)، وهي المسؤولة عن نقل الإشارات العصبية التي تمكّن الإنسان من التفكير والتعلم والتذكر والحركة.، أي أقل بنسبة 41% مقارنة بالمولود الجديد.
للوهلة الأولى، يبدو هذا الاكتشاف غير منطقي، فإذا كان الأطفال يمتلكون عددًا أكبر من العصبونات، فلماذا نعتبر البالغين أكثر ذكاءً وأكثر مهارة؟!.
هناك ظاهرة تحدث مع تقدمنا في العمر تُعرف بـ "التقليم التشابكي"، و المقصود بها هي الروابط التي تصل بين العصبونات (الخلايا العصبي) في الدماغ. الفكرة الأساسية هنا هي أن الدماغ يقوم بـ إزالة الروابط بين العصبونات التي لا يتم استخدامها، ويعمل في المقابل على تعزيز الروابط التي تُستخدم بشكل متكرر.
على سبيل المثال، إذا تدربت على العزف على البيانو لمدة 10 سنوات، فسيقوم دماغك بتقوية الروابط بين العصبونات المسؤولة عن المهارة الموسيقية. وكلما مارست العزف، أصبحت تلك الروابط أقوى، ليس هذا فحسب، بل تصبح الروابط أسرع وأكثر كفاءة مع كل ممارسة. ومع قيام الدماغ ببناء هذه الروابط القوية والسريعة، تصبح قادرًا على التعبير عن مهاراتك ببراعة وسهولة أكبر، إنه تغير بيولوجي يؤدي إلى تطوير المهارات.
في المقابل، الشخص الذي لم يسبق له العزف على البيانو لا يقوم بتقوية تلك الروابط في دماغه، ونتيجة لذلك، يقوم الدماغ بإزالة تلك الروابط غير المستخدمة ويخصص الطاقة لبناء روابط لمهارات حياتية أخرى. وهذا ما يفسر الفرق بين أدمغة المواليد وأدمغة البالغين، فالأطفال يولدون بأدمغة تشبه لوحة بيضاء، فكل شيء متاح كاحتمالية، لكنهم لا يملكون روابط قوية في أي مجال، أما البالغون، فقد أزالوا قدرًا كبيرًا من عصبوناتهم، لكنهم يمتلكون روابط قوية جدًا تدعم مهارات معينة.
بناء على الفهم السابق، يمكن ببساطة بناء عادات من خلال التراكم، أي أنه كلما فعلت شيئًا ما، أصبحت الروابط المرتبطة به أقوى وأكثر كفاءة. ومن المحتمل أن لديك حاليًا عادات وروابط قوية جدًا تمارسها يوميًا، فعلى سبيل المثال، دماغك يمكن أن يذكرك بالاستحمام كل صباح، أو تحضير كوب قهوتك الصباحية، أو فتح الستائر عند شروق الشمس، بالإضافة إلى آلاف العادات اليومية الأخرى. يمكنك استغلال هذه الروابط القوية لبناء عادات جديدة.
هنا يشرح خبراء Harvard أن بناء عادات جديدة يمكن من خلال الاستفادة من خاصية ترابط السلوكيات. إحدى أفضل الطرق لبناء عادة جديدة هي تحديد عادة قائمة تقوم بها بالفعل يوميًا، ثم ربط السلوك الجديد معها. وهذا ما يسمى بـ "تراكم العادات". فبدلاً من ربط عادتك الجديدة بوقت ومكان معينين، فمن الأفضل ربطها بعادة قديمة، وهذه الطريقة قدمها العالم بي جاي فوج، كجزء من برنامج "العادات الصغيرة".
إليك بعض الامثلة على تراكم العادات:
-بعد أن أسكب كوب القهوة كل صباح، سأمارس التأمل لمدة دقيقة واحدة.
-بعد أن أخلع حذاء العمل، سأرتدي فوراً ملابس التمرين.
-بعد أن أجلس لتناول العشاء، سأذكر شيئاً واحداً حدث اليوم وأنا ممتن له.
-بعد أن أدخل إلى السرير ليلاً، سأقرأ بعض الصفحات.
-بعد أن أرتدي حذاء الجري، سأرسل رسالة نصية لصديق أو فرد من العائلة لأخبره بمكاني ومدة الجري المتوقعة.
سبب نجاح هذه التقنية هو أن عاداتك الحالية محفورة بالفعل في دماغك، حيث لديك أنماط وسلوكيات تم تعزيزها على مدى سنوات. ومن خلال ربط عاداتك الجديدة بدورة سلوكية موجودة مسبقًا في دماغك، تصبح أكثر قدرة على الالتزام بالسلوك الجديد.
حتى الخطوات البسيطة تحتاج إلى خطة حتى يمكن أن تتحول إلى روتين، وانطلاقًا من السابق فإنه يمكن تغيير الروتين من خلال التالي:
- الربط الذكي:
اربط العادة الجديدة التي ترغب في اكتسابها بعادة يومية راسخة لديك بالفعل. فبدلاً من محاولة إيجاد وقت خارج الجدول لمهمة جديدة، قم بإضافتها للروتين الحالي.
- كتل الوقت:
ينصح الخبراء بتقسيم الوقت إلى كتل لحماية التركيز من التشتت، من خلال تخصيص كتل زمنية محددة للمهام الإبداعية أو التحليلية، وفصلها تمامًا عن المهام التي لا تتطلب جهد ذهني، مما يقلل بشكل كبير من الشعور بالإنهاك الذهني في نهاية اليوم.
- التغلب على التسويف:
إن مقاومة التغيير هي رد فعل طبيعي للدماغ، ولتجاوزها، يجب أن يكون البدء في أي عادة جديدة سهلاً لدرجة لا يمكن معها الفشل. لا تضع هدفًا ضخمًا، بل ابدأ بما يستغرق دقيقتين فقط. إن سر الاستمرارية ليس في حجم المهمة التي تنجزها في البداية، بل في الاستمرارية على الظهور وتكرار الفعل.
- الاحتفاء بالنجاح:
الخطوة المهملة في معظم استراتيجيات تغيير الروتين هي الاحتفاء. إن إدراكك لإتمامك للعادة الصغيرة وتوجيه رسالة إيجابية لنفسك فور انتهائها ليس مجرد ترف، بل هو أداة تشجع الدماغ على افراز الدوبامين، مما يعزز المسارات العصبية المرتبطة بهذا السلوك.
سيدتي
