تمارين الذراع

1. **الضغطات (Push-Ups):**
- ابدأ بالوضعية الرأسية على الأرض، مع كفيك تحت أكتافك وقدميك ممدودتين.
- انخفض بثني الكوعين واضغط جسمك للأعلى بمد الذراعين.

2. **رفع الدمبلات (Dumbbell Curls):**
- استخدم دمبل في كل يد.
- قف وامسك الدمبلات على جوانب جسمك، ثم ارفع الدمبلات بتدوير الساعد بحيث يقترب الدمبل من الكتف.

3. **تمارين الثلاثيات (Tricep Dips):**
- استخدم كرسي أو مقعد ثابت.
- قف وارتفِع على الكرسي، ثم انحِنِ الذراعين بزاوية 90 درجة ليتم تدويرهما وراءك.

4. **تمارين الثريسر (Tricep Extensions):**
- استخدم دمبل في يد واحدة.
- قف وامسك الدمبل بيد واحدة وارفعها فوق رأسك، ثم انحِنِ الذراع بزاوية 90 درجة للخلف وامتدِ ببطء.

5. **تمارين القبضة (Grip Exercises):**
- استخدم أدوات خاصة لتقوية قبضتك مثل الكرة المطاطية.
- عملية تقوية القبضة تعزز من قوة الذراعين.

6. **تمارين البار الثابت (Bar Dips):**
- استخدم بار ثابت عالي.
- اجلس على البار واستند على يديك، ثم ارفع جسمك من الأرض بتمديد الذراعين وثم انخفض ببطء.

7. **تمارين البسط الخلفي (Lat Pulldowns):**
- استخدم جهاز السحب العلوي وامسك بالعصا أو حبل المقبض.
- اسحب القبضة نحو أسفل وإلى جسمك بتحريك الكتفين والذراعين.

تذكر أن تنوع التمارين وضبط الأوزان وعدد التكرارات يمكن أن يساعد في تحقيق تقوية الذراعين بشكل أفضل قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، يُفضل استشارة مدرب رياضي للحصول على توجيهات حول الفترات والتقنيات الصحيحة لضمان الحصول على أقصى استفادة وتجنب الإصابات.