القلعة نيوز - ينصح الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا للحصول على أقصى استفادة بدنية وذهنية من النوم، والحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم.
ويساهم النوم أقل من 6 ساعات يوميًا في ارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أهمية الحصول على قدر كافٍ من النوم المنتظم.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم؟
يمنح النوم الجسم فترة راحة لإصلاح نفسه واستعادة نشاطه. وأثناء النوم، يقوم الجسم بعمليات متعددة للتخلص من الفضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات الضرورية للنمو والتعافي.
يمكن أن تضعف قلة النوم هذه الوظائف الحيوية، ومنها الانخفاض الروتيني لضغط الدم ليلًا، المعروف باسم "الانخفاض الليلي"، والذي يساعد على تخفيف الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، مما يسمح له بإصلاح نفسه. وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مضاعفات خطيرة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم
يعد السببان الرئيسيان لهذه الظاهرة هما:
اضطراب الساعة البيولوجية: يتبع ضغط دمك دورة نوم واستيقاظ على مدار 24 ساعة، تسمى "الساعة البيولوجية". وفي الليل، يُفرز الجسم هرمون "الميلاتونين"، الذي يساعد على تحفيز النوم ويؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية وتوسُّعها. لكن في حالة نقص النوم، يضعف إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر سلبًا على توسع الأوعية الدموية وبالتالي على خفض ضغط الدم.
اختلال التوازن الهرموني: تؤدي قلة النوم إلى اختلال التوازن بين الميلاتونين وهرمون "الكورتيزول" الذي يعزز اليقظة كجزء من دورة النوم والاستيقاظ. وينشط إفراز الكورتيزول المفرط استجابة الجسم "للقتال أو الهروب"، مما يسبب تضييق الأوعية الدموية وزيادة مصاحبة في ضغط الدم.
اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم
يرتبط ارتفاع ضغط الدم ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم التي تؤثر على ضغط الدم بطرق مختلفة، وتشمل هذه:
الأرق: تتميز هذه الحالة بصعوبة النوم أو الاستمرار فيه، وقد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو أربعة أضعاف.
انقطاع التنفس النومي: يسبب هذا الاضطراب الشائع انقطاعات متكررة في التنفس أثناء النوم. ويؤدي انخفاض الأكسجين في الدم الناتج عن ذلك إلى تحفيز استجابة "القتال أو الهروب"، بما في ذلك إفراز هرمون "النورإبينفرين" الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية.
النوم القهري: يسبب هذا الاضطراب العصبي المزمن نعاسًا نهاريًا لا يمكن السيطرة عليه، وقد يشمل نوبات نوم مفاجئة. ويعاني حوالي 44% من المصابين به من ارتفاع ضغط الدم.
متلازمة تململ الساقين (RLS): هذا اضطراب حركي مرتبط بالنوم، ويتميز برغبة لا تُقاوم في تحريك الساقين. يحدث بسبب تنشيط متقطع للجهاز العصبي الودي الذي ينظم استجابة "القتال أو الهروب".
اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD): يعطل العمل بنظام المناوبات نمط شروق الشمس وغروبها الطبيعي، مما يؤثر على الساعة البيولوجية. وعندما يصاحبه نوم قصير (أقل من 6 ساعات)، يضاعف خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بأكثر من الضعف.
كيفية إصلاح عادات النوم
يعد الحرمان من النوم خطرًا قابلاً للتعديل، ويمكن معالجته بتحسين عادات النوم الصحية، والتي يُطلق عليها "نظافة النوم".
وتتضمن المكونات الرئيسية الخمسة لنظافة النوم ما يلي:
الحفاظ على جدول نوم ثابت: من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
إنشاء بيئة نوم مثالية: من خلال الحفاظ على غرفة النوم هادئة، وباردة، ومظلمة باستخدام سدادات الأذن، وتكييف الهواء، وستائر التعتيم أو أقنعة النوم إذا لزم الأمر.
تجنب التحفيز قبل النوم: والذي يتضمن إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، وتجنب الكافيين والنيكوتين.
إنشاء روتين للاسترخاء: مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القيام بتمارين التمدد اللطيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التوقف عن تناول الطعام والسوائل: قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
Very well Health
ويساهم النوم أقل من 6 ساعات يوميًا في ارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أهمية الحصول على قدر كافٍ من النوم المنتظم.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم؟
يمنح النوم الجسم فترة راحة لإصلاح نفسه واستعادة نشاطه. وأثناء النوم، يقوم الجسم بعمليات متعددة للتخلص من الفضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات الضرورية للنمو والتعافي.
يمكن أن تضعف قلة النوم هذه الوظائف الحيوية، ومنها الانخفاض الروتيني لضغط الدم ليلًا، المعروف باسم "الانخفاض الليلي"، والذي يساعد على تخفيف الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، مما يسمح له بإصلاح نفسه. وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مضاعفات خطيرة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم
يعد السببان الرئيسيان لهذه الظاهرة هما:
اضطراب الساعة البيولوجية: يتبع ضغط دمك دورة نوم واستيقاظ على مدار 24 ساعة، تسمى "الساعة البيولوجية". وفي الليل، يُفرز الجسم هرمون "الميلاتونين"، الذي يساعد على تحفيز النوم ويؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية وتوسُّعها. لكن في حالة نقص النوم، يضعف إنتاج الميلاتونين، مما يؤثر سلبًا على توسع الأوعية الدموية وبالتالي على خفض ضغط الدم.
اختلال التوازن الهرموني: تؤدي قلة النوم إلى اختلال التوازن بين الميلاتونين وهرمون "الكورتيزول" الذي يعزز اليقظة كجزء من دورة النوم والاستيقاظ. وينشط إفراز الكورتيزول المفرط استجابة الجسم "للقتال أو الهروب"، مما يسبب تضييق الأوعية الدموية وزيادة مصاحبة في ضغط الدم.
اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم
يرتبط ارتفاع ضغط الدم ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم التي تؤثر على ضغط الدم بطرق مختلفة، وتشمل هذه:
الأرق: تتميز هذه الحالة بصعوبة النوم أو الاستمرار فيه، وقد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو أربعة أضعاف.
انقطاع التنفس النومي: يسبب هذا الاضطراب الشائع انقطاعات متكررة في التنفس أثناء النوم. ويؤدي انخفاض الأكسجين في الدم الناتج عن ذلك إلى تحفيز استجابة "القتال أو الهروب"، بما في ذلك إفراز هرمون "النورإبينفرين" الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية.
النوم القهري: يسبب هذا الاضطراب العصبي المزمن نعاسًا نهاريًا لا يمكن السيطرة عليه، وقد يشمل نوبات نوم مفاجئة. ويعاني حوالي 44% من المصابين به من ارتفاع ضغط الدم.
متلازمة تململ الساقين (RLS): هذا اضطراب حركي مرتبط بالنوم، ويتميز برغبة لا تُقاوم في تحريك الساقين. يحدث بسبب تنشيط متقطع للجهاز العصبي الودي الذي ينظم استجابة "القتال أو الهروب".
اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD): يعطل العمل بنظام المناوبات نمط شروق الشمس وغروبها الطبيعي، مما يؤثر على الساعة البيولوجية. وعندما يصاحبه نوم قصير (أقل من 6 ساعات)، يضاعف خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بأكثر من الضعف.
كيفية إصلاح عادات النوم
يعد الحرمان من النوم خطرًا قابلاً للتعديل، ويمكن معالجته بتحسين عادات النوم الصحية، والتي يُطلق عليها "نظافة النوم".
وتتضمن المكونات الرئيسية الخمسة لنظافة النوم ما يلي:
الحفاظ على جدول نوم ثابت: من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
إنشاء بيئة نوم مثالية: من خلال الحفاظ على غرفة النوم هادئة، وباردة، ومظلمة باستخدام سدادات الأذن، وتكييف الهواء، وستائر التعتيم أو أقنعة النوم إذا لزم الأمر.
تجنب التحفيز قبل النوم: والذي يتضمن إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، وتجنب الكافيين والنيكوتين.
إنشاء روتين للاسترخاء: مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القيام بتمارين التمدد اللطيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التوقف عن تناول الطعام والسوائل: قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
Very well Health
