يعاني عدد كبير من الأشخاص الأرق واضطرابات النوم المختلفة لذا من المهم معرفة العادات والطرق الطبيعية التى تساعد في التخلص منه بعيدا عن الأدوية التى تسبب آثارا جانبية متعددة فضلا عن تكلفتها.

ووفقا لما جاء في موقع resmed نعرض لكم طرق علاج الأرق بتمارين التنفس والاسترخاء.

التنفس الواعي

تقنية التنفس الواعي القديمة هي النقطة الرئيسية لعلاج الأرق حيث يصبح التنفس أكثر من مجرد ضرورة فسيولوجية؛ بل يتحول إلى أداة للسكينة، وإيقاع لطيف يُهدئ العقل والجسد إلى حالة من السكينة والهدوء.

جوهر التنفس الواعي متجذر في تقاليد عريقة، وهو فن ضبط إيقاع التنفس، وتوجيهه بوعي نحو الهدوء.

وقد نالت هذه الممارسة استحسان الحكمة القديمة والعلم الحديث لقدرتها على تثبيت العقل في الحاضر، بعيدًا عن ضجيج هموم الماضي ومخاوف المستقبل.

يُوصي خبراء علم النوم وعلم النفس بالتنفس الواعي كمنارة في بحر القلق الهائج وقد أظهرت الدراسات فعاليته في خفض هرمونات التوتر، وإبطاء نبضات القلب، وتهيئة الجسم لاستقبال النوم.

تمارين التنفس

كيفية التنفس الواعي لعلاج الأرق

العثور على وضع مريح: سواء كنت مستلقيا على السرير أو جالسا، فإن المفتاح هو الراحة، وهو الوضع الذي يسمح للجسم بالاسترخاء دون إجهاد.

الشهيق، الزفير: ابدأ بأنفاس عميقة ومدروسة واستنشق ببطء من أنفك، واشعر بالهواء يملأ رئتيك، ثم ازفر تدريجيًا من فمك، مع إطلاق متحكم به.

الوعي التام: أثناء تنفسك، ركّز انتباهك على عملية التنفس.

اشعر بدخول الهواء وخروجه، ولاحظ ارتفاع وانخفاض صدرك، وإحساس الهواء يمر عبر أنفك.

العودة اللطيفة: إذا شرد عقلك، فقم بتوجيهه بلطف إلى أنفاسك، كما يقود الراعي اللطيف الضال إلى الحظيرة.

في هذه الممارسة، يصبح كل نفس بمثابة لمسة فرشاة على لوحة الليل، ترسم مشهدًا من الهدوء وبينما تخوض تجربة التنفس الواعي، تُرسي الأساس لبقية تقنية الـ ١٢ دقيقة، مُهيئًا عقلك وجسدك لتقنيات استرخاء أعمق تليها.

استرخاء العضلات التدريجي

بينما يُرسي إيقاع التنفس الواعي اللطيف الأساس، تتعمق في عالم الاسترخاء، ونفكّك بشكل منهجي عقد التوتر التي تربط الجسد والعقل. وأخيرًا، نكتشف كيفية علاج الأرق في ١٢ دقيقة.

الاسترخاء العضلي التدريجي أشبه بسيمفونية من الهدوء للجسم فهو يتضمن شدًا وإرخاءً متعمدًا لمجموعات العضلات، وهي عملية تزيد من الوعي بالتوتر وتشجع على حالة من الاسترخاء العميق فالجسم، في اندفاعه الدائم مع متطلبات الحياة، غالبًا ما يتراكم لديه التوتر كحصى في جدول وهذا التوتر لا يُعيق النوم فحسب، بل يؤثر على الصحة العامة.

يعمل الاسترخاء العضلي التدريجي كجسر بين الوعي والإرخاء، وهي عملية تُدخل الجسم تدريجيًا إلى حالة من الهدوء.

اليوجا

ممارسة التصور لعلاج الأرق في 12 دقيقة

ابحث عن مكان مريح: أثناء استلقائك على السرير، أغمض عينيك وابحث عن وضع مريح.

هيئ المشهد: ابدأ بتخيل مكان هادئ وساكن و قد يكون شاطئًا مشمسًا، أو غابة، أو مرجًا هادئًا ثم تخيّل التفاصيل بوضوح.

أشرك حواسك: انغمس في المشهد و اشعر بدفء الشمس، واستمع لحفيف أوراق الشجر، واستنشق عبير الزهور ويجب أن تشرك جميع حواسك في هذه الرحلة الذهنية.

تنفس واترك الأمور تسير على ما يرام: بينما تتأمل هذه الواحة الذهنية، زامن تنفسك مع البيئة المتخيلة واستنشق السكينة، وازفر أي توتر متبقٍ.

ابقَ حاضرًا: إذا شرد ذهنك، فأعده برفق إلى المشهد الذي رسمته و إنها عودة لطيفة إلى الملاذ الذي خلقته.

التصور هو ذروة تقنية الـ ١٢ دقيقة، لحظة يتحد فيها العقل والخيال ليصنعا نسيجًا من السلام.

إنه فن رسم السكينة على لوحة العقل، ممارسة تتجاوز حدود اليقظة وتقودك إلى شواطئ النوم الهادئ.