هناك إجماع واضح على أن الركض مفيد للصحة وتعزيز الثقة بالنفس، بشرط البدء ببطء وتدرج؛ فمن الممكن أن يكون الجري لمسافة 5 كيلومترات يوميا رائع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات والحفاظ على الحالة العقلية، لكن إذا كنت من المبتدئين فإن ركض هذه المسافة يُعد هدفا كبيرا يحتاج بعض الوقت للوصول إليه، كأن تبدأ بمزيج من الجري والمشي، ثم تزيد المسافة تدريجيا، علما أن الإجهاد وصعوبة النوم يمكن أن يكونا علامة على أنك بحاجة إلى يوم راحة.

مقالات
الشيء نفسه ينطبق على فقدان الوزن، الذي يرتبط بالحركة والنشاط والرياضة؛ فلكي تفقد 5 كيلوغرامات (10 أرطال)، فالأمر يحتاج إلى استمرارية ومثابرة تعتمد على الإلمام بما يحدث للجسم جراء ذلك.

تأثير الجري 5 كيلومترات يوميا
الجري لمسافة 5 كيلومترات يوميا يزيد حجم عضلات وأوتار الركبة والفخذين والساقين؛ الأمامية والخلفية، ويعزز قدرتها على التحمل. ولكن إذا كان وزنك زائدا، وكنت حديث عهد بالجري، فقد يسبب لك الركض لهذه المسافة مشاكل في المفاصل. ولتفادي ذلك تنصح بيارا وبستر، الكاتبة في مجال الصحة، "بالجري كل يومين، واستبدال الجري بتمارين القوة، أو السباحة، أو ركوب الدراجات".

ويُعد الجري فعالا لتحسين اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية، كلما قمت به وواظبت عليه، وفقا لدراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأميركية عام 2015. كما تضيف وبستر أن "الجري المنتظم بوتيرة ثابتة بالمسافة نفسها يزيد لياقتك وقوة قلبك، وكمية الأكسجين الواصلة لرئتيك".

كما أن انتظامك في الركض 5 كيلومترات يوميا يمنحك فرصة جيدة لفقدان الوزن؛ فحسب دراسة أجريت في 2013 "ساعد الركض لـ5 أيام أسبوعيا، لمدة 10 أشهر، في إنقاص الوزن، حتى من دون حمية غذائية"، باعتبار أنه "عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله تبدأ خسارة الوزن".

تعتمد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض على عوامل العمر والوزن وسرعة الجري. ويقدر المجلس الأميركي أن من يزن نحو 75 كيلوغراما، ويركض بسرعة 8 كيلومترات في الساعة، من الممكن أن يحرق نحو 360 سعرا حراريا بعد ركض مسافة 5 كيلومترات، وهو رقم يساعد في إنقاص الوزن، لا سيما إذا اقترن بنظام غذائي صحي.

علما أن الجري مسافات طويلة لا يزيد خطر الإصابة بمشكلات المفاصل أو هشاشة العظام أكثر من المشي؛ فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن 4.75% من ممارسي المشي عانوا من هشاشة العظام في خلال 6 إلى 7 سنوات، مقابل 2.68% فقط من العدائين، وأن 0.8% من المشاة استبدلوا مفصل الورك، مقابل 0.35% من العدائين؛ وذلك لأن العدائين يتمتعون بأوزان أقل، مما يخفف الضغط على مفاصلهم.

أيضا، فإن ركض 5 كيلومترات يوميا يحمي من الاكتئاب، ويترك آثارا إيجابية على المزاج والصحة النفسية، وفقا لدراسة أجريت عام 2019، وربطت بين 15 دقيقة من الركض وانخفاض خطر الاكتئاب.

وأخيرا، قد يساعدك الركض لهذه المسافة يوميا على النوم بشكل أفضل، لما للجري المنتظم من دور في تحسين جودة النوم، وفقا لمراجعة نُشرت عام 2014 .

فقد 5 كيلوغرامات من وزنك
استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه الأساسية يجعله يحول الفائض إلى دهون يخزنها في الخلايا الدهنية، لتظل تنمو وتتراكم حتى تسبب زيادة الوزن. وحسب البروفيسور جوزيف هومارد فإنه عند اتباع نظام غذائي "يضطر الجسم إلى حرق الدهون المخزنة، لتعويض نقص الطاقة"، مما يقلص الخلايا الدهنية ويخفض الوزن.

إلا أن هناك مرحلة أولية تستغرق عدة أيام أو أسابيع، تسبق هذه العملية، حيث يحرق فيها الجسم الكربوهيدرات والبروتينات المخزنة، وكمية كبيرة من الماء، قبل أن يتحول إلى حرق الدهون وخفض الوزن 5 كيلوغرامات، تلحظها في المرآة"، وفقا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية عام 2014.

كما أن فقدان 5 كيلوغرامات (10 أرطال) أو أكثر من وزنك هو أمر مهم لصحة القلب؛ فضغط الدم ينضبط بسرعة كبيرة مع بدء خسارة الوزن، حيث يقول د. هومارد "إن خسارة الوزن بمقدار كيلوغرام فقط، يخفض درجة من قراءة ضغط الدم، وهو أمر مهم لتقليل الإصابة بأمراض القلب"؛ فكلما زاد وزنك، زاد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، حسب مايو كلينيك.

وحسب دينيس بيكيت بيرنارد، اختصاصية تحسين الصحة، فإن "البشر مُجبرون على تخزين الدهون في الجسم، لمواجهة الجوع". مما يدفع أجسامنا إلى التشبث بالدهون ومقاومة محاولات حرقها "عبر زيادة هرمون الجريلين المحفز للشهية، وخفض هرمون الليبتين المثبط لها". وهو ما أيدته مراجعة بحثية نشرت عام 2015، مؤكدة استمرار هذه التغييرات الهرمونية، حتى بعد فقدان 5 كيلوغرامات من الوزن؛ لذا فعندما ترى نتائج سريعة في فقدان الدهون وزيادة العضلات وتصبح أكثر لياقة، يتعين عليك زيادة كثافة ومدة وتكرار التمارين تدريجيا من أجل مواصلة تحقيق النتائج.

أيضا "في الوقت الذي يعزز فيه الوزن الزائد اضطرابات النوم، تزيد اضطرابات النوم من فرص زيادة الوزن"، الخبر السار هو أن فقدان 5 كيلوغرامات من وزنك يمكن أن يحسن نومك. وفقا لمؤلفي مراجعة مارس/آذار 2013. وهو ما أكدته دراسة أجريت عام 2012 من قبل باحثين في كلية طب جامعة جونز هوبكنز، التي أخضع فيها 77 متطوعا يعانون من زيادة الوزن واضطرابات النوم لنظام غذائي لفقدان الوزن إلى جانب ممارسة الرياضة؛ وبعد 6 أشهر، فقدت المجموعة 15 رطلا (أكثر من 7 كيلوغرامات) و15% من دهون البطن، وتحسنت درجات نومهم بنسبة 20% تقريبا.

المصدر : مواقع إلكترونية