القلعة نيوز- هناك علاقة وثيقة بين عدد ساعات النوم والنجاح في خسارة الوزن، وهو أمر يتجاهله كثيرون؛ فقد تلتزمين بحمية غذائية قاسية ورغم ذلك لا تحققين نتائج بسبب اضطرابات النوم.
من ناحية أخرى، باتت اضطرابات النوم شائعة بسبب إيقاع الحياة الصاخب المليء بالمشتتات، لكن ما يجب أن نضعه في الاعتبار، هو أن النوم ليس مجرد فترة راحة، بل هو جزء أساسي للحفاظ على الصحة العامة والرشاقة.
العلاقة بين النوم وزيادة الوزن
إذا كنتِ تتساءلين عن وجود علاقة بين النوم والوزن، فإن الإجابة القاطعة هي نعم! حيث أشار العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص النوم يمكن أن يسبب زيادة في الوزن.
فقد أوضحت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 35% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل من 7 ساعات ليلاً، مما يزيد من مخاطر السمنة بنسبة تصل إلى 41%، وتؤكد الأبحاث أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 385 سعرة حرارية، وهو ما يرتبط مباشرة بزيادة الوزن.
النوم والهرمونات والوزن... علاقة وثيقة
تأثير النوم على الوزن يأتي من أكثر من اتجاه، فبالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية حال الاستيقاظ لفترة أطول، فإن ثمة علاقة أخرى تربط بين الوزن والهرمونات والنوم.
يؤدي نقص النوم إلى اضطراب في هرمونات الشهية مثل الجريلين والليبتين، بحسب ما ذكرته Sleep foundation يعمل هرمون الجريلين على تعزيز الشعور بالجوع، بينما يمنح هرمون الليبتين إحساساً بالشبع. عندما لا نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، ترتفع مستويات الجريلين وتنخفض مستويات الليبتين، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام دون الشعور بالشبع. يرتفع أيضاً مستوى هرمون الكورتيزول بسبب الإجهاد الناتج عن قلة النوم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
تأثير قلة النوم على النشاط البدني
العامل الثالث الذي يربط بين النوم والوزن، هو النشاط البدني، قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على مستويات الطاقة والنشاط البدني، مما يقلل من القدرة على ممارسة الرياضة بفعالية.
وفقاً لدراسات متعددة، إن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، لن تكون لديهم القدرة على ممارسة الرياضة بانتظام وفعالية، كما يزداد الشعور بالتعب لديهم، مما يجعلهم أقل نشاطاً وأكثر ميلاً لعدم الحركة، الأمر الذي يسبب انخفاضاً في حرق السعرات الحرارية فيزداد الوزن.
النوم وعملية الأيض
يعتبر الأيض (التمثيل الغذائي) عملية حيوية يتم خلالها تحويل الطعام إلى طاقة، أثناء النوم، يتباطأ الأيض بنسبة تصل إلى 15%، وهو أمر طبيعي وجزء من دورة النوم، ولكن عندما يكون النوم مضطرباً، يحدث خلل في عملية الأيض، مما يزيد من مقاومة الإنسولين ويعزز تراكم الدهون، ويشير بعض الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى انخفاض حرق الدهون وزيادة تخزينها في الجسم.
النوم والأطعمة الدهنية والسكرية
عامل آخر شديد الأهمية يربط بين النوم والوزن، وهو نوعية الطعام الذي يميل له الشخص حال عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحسب ما ورد في Healthline، فإن قلة النوم لا تؤثر فقط على الشهية، بل تؤثر أيضاً على القرارات الغذائية؛ إذ إن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يميلون إلى تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات بسبب انخفاض القدرة على ضبط النفس، وقد أظهرت دراسات أن الدماغ يصبح أكثر رغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات.
النوم والجوع الليلي
السهر لساعات متأخرة من الليل يزيد الشعور بالجوع، وعادة ما يميل الشخص في هذه الحالة إلى تناول الأطعمة غير الصحية ما يسبب زيادة الوزن، وقد أشارت دراسة حديثة إلى أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يرفع من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، بسبب تباطؤ الأيض أثناء النوم.
نصائح للحصول على نوم صحي لفقدان الوزن
بعد التأكيد على أن العلاقة بين النوم والوزن حقيقة، فلابد أن تدركي أن الحمية الناجحة تتطلب نوماً منتظماً وكافياً، في ما يلي بعض النصائح للحصول على نوم صحي:
الحفاظ على جدول نوم منتظم
يفضل النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً لضبط الساعة البيولوجية، مما يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات بشكل أفضل.
تهيئة بيئة نوم هادئة
الحرص على أن تكون الغرفة مظلمة وباردة لتعزيز إفراز الميلاتونين، مما يساعد على نوم أعمق وأكثر راحة.
تجنّب تناول الكافيين مساءً
المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي يمكن أن تُبقي الجسم في حال من اليقظة، مما يؤثر على جودة النوم.
ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية تزيد من إفراز الإندورفين وتخفف التوتر، مما يساهم في نوم أعمق ويعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
تجنّب الشاشات قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
تناول وجبات خفيفة قبل النوم
الوجبات الثقيلة قد تسبب ارتجاع المريء واضطرابات الهضم، مما يعيق النوم العميق، يُفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل الزبادي في المساء.
"سيدتي"
من ناحية أخرى، باتت اضطرابات النوم شائعة بسبب إيقاع الحياة الصاخب المليء بالمشتتات، لكن ما يجب أن نضعه في الاعتبار، هو أن النوم ليس مجرد فترة راحة، بل هو جزء أساسي للحفاظ على الصحة العامة والرشاقة.
العلاقة بين النوم وزيادة الوزن
إذا كنتِ تتساءلين عن وجود علاقة بين النوم والوزن، فإن الإجابة القاطعة هي نعم! حيث أشار العديد من الدراسات العلمية إلى أن نقص النوم يمكن أن يسبب زيادة في الوزن.
فقد أوضحت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي 35% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل من 7 ساعات ليلاً، مما يزيد من مخاطر السمنة بنسبة تصل إلى 41%، وتؤكد الأبحاث أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 385 سعرة حرارية، وهو ما يرتبط مباشرة بزيادة الوزن.
النوم والهرمونات والوزن... علاقة وثيقة
تأثير النوم على الوزن يأتي من أكثر من اتجاه، فبالإضافة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية حال الاستيقاظ لفترة أطول، فإن ثمة علاقة أخرى تربط بين الوزن والهرمونات والنوم.
يؤدي نقص النوم إلى اضطراب في هرمونات الشهية مثل الجريلين والليبتين، بحسب ما ذكرته Sleep foundation يعمل هرمون الجريلين على تعزيز الشعور بالجوع، بينما يمنح هرمون الليبتين إحساساً بالشبع. عندما لا نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، ترتفع مستويات الجريلين وتنخفض مستويات الليبتين، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام دون الشعور بالشبع. يرتفع أيضاً مستوى هرمون الكورتيزول بسبب الإجهاد الناتج عن قلة النوم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
تأثير قلة النوم على النشاط البدني
العامل الثالث الذي يربط بين النوم والوزن، هو النشاط البدني، قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على مستويات الطاقة والنشاط البدني، مما يقلل من القدرة على ممارسة الرياضة بفعالية.
وفقاً لدراسات متعددة، إن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، لن تكون لديهم القدرة على ممارسة الرياضة بانتظام وفعالية، كما يزداد الشعور بالتعب لديهم، مما يجعلهم أقل نشاطاً وأكثر ميلاً لعدم الحركة، الأمر الذي يسبب انخفاضاً في حرق السعرات الحرارية فيزداد الوزن.
النوم وعملية الأيض
يعتبر الأيض (التمثيل الغذائي) عملية حيوية يتم خلالها تحويل الطعام إلى طاقة، أثناء النوم، يتباطأ الأيض بنسبة تصل إلى 15%، وهو أمر طبيعي وجزء من دورة النوم، ولكن عندما يكون النوم مضطرباً، يحدث خلل في عملية الأيض، مما يزيد من مقاومة الإنسولين ويعزز تراكم الدهون، ويشير بعض الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى انخفاض حرق الدهون وزيادة تخزينها في الجسم.
النوم والأطعمة الدهنية والسكرية
عامل آخر شديد الأهمية يربط بين النوم والوزن، وهو نوعية الطعام الذي يميل له الشخص حال عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بحسب ما ورد في Healthline، فإن قلة النوم لا تؤثر فقط على الشهية، بل تؤثر أيضاً على القرارات الغذائية؛ إذ إن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يميلون إلى تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات بسبب انخفاض القدرة على ضبط النفس، وقد أظهرت دراسات أن الدماغ يصبح أكثر رغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات.
النوم والجوع الليلي
السهر لساعات متأخرة من الليل يزيد الشعور بالجوع، وعادة ما يميل الشخص في هذه الحالة إلى تناول الأطعمة غير الصحية ما يسبب زيادة الوزن، وقد أشارت دراسة حديثة إلى أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يرفع من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، بسبب تباطؤ الأيض أثناء النوم.
نصائح للحصول على نوم صحي لفقدان الوزن
بعد التأكيد على أن العلاقة بين النوم والوزن حقيقة، فلابد أن تدركي أن الحمية الناجحة تتطلب نوماً منتظماً وكافياً، في ما يلي بعض النصائح للحصول على نوم صحي:
الحفاظ على جدول نوم منتظم
يفضل النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً لضبط الساعة البيولوجية، مما يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات بشكل أفضل.
تهيئة بيئة نوم هادئة
الحرص على أن تكون الغرفة مظلمة وباردة لتعزيز إفراز الميلاتونين، مما يساعد على نوم أعمق وأكثر راحة.
تجنّب تناول الكافيين مساءً
المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي يمكن أن تُبقي الجسم في حال من اليقظة، مما يؤثر على جودة النوم.
ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية تزيد من إفراز الإندورفين وتخفف التوتر، مما يساهم في نوم أعمق ويعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
تجنّب الشاشات قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
تناول وجبات خفيفة قبل النوم
الوجبات الثقيلة قد تسبب ارتجاع المريء واضطرابات الهضم، مما يعيق النوم العميق، يُفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل الزبادي في المساء.
"سيدتي"
