المغنيسيوم معدن مهم لجسم الإنسان، حيث يشارك في 300 تفاعل أيضي أساسي فأكثر، منها: إنتاج الطاقة، ضبط ضغط الدم، نقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات.

عادة ما يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بأمراض معينة، مثل: السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، هشاشة العظام والصداع النصفي.

يحتاج معظم البالغين إلى 320-420 ملغ من المغنيسيوم في اليوم. إذا لم يتمكن الفرد من تلبية احتياجاته من هذا المعدن، من مصادره الطبيعية أي من النظام الغذائي، فقد تكون هناك حاجة لتناول مكمل غذائي.

مكملات المغنيسيوم تعتبر آمنة على الصحة، والفائض منها سوف يتخلص منه الجسم عبر البول، ولكن يُنصح دائماً باستشارة طبيب مختص أو اختصاصي تغذية قبل المباشرة بتناولها.

سترات المغنيسيوم Magnesium citrate

سترات المغنيسيوم هو أحد أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك. وبحسب موقع Healthline، يوجد هذا الحمض في الحمضيات، وهو الذي يمنحها نكهتها والحامضة القوية.

يعتبر سترات المغنيسيوم من أكثر تركيبات مكملات المغنيسيوم شيوعاً وتوافراً بيولوجياً، ويتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي.

يُستخدم أحياناً بجرعات عالية لعلاج الإمساك، بفضل تأثيره الملين. في حين يتم تسويقه على أنه يساهم في التخفيف من القلق والاكتئاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات هذا الأثر.

جليسينات المغنيسيوم Magnesium glycinate

يتكوّن جليسينات المغنيسيوم من عنصر المغنيسيوم وحمض الجلايسين الأميني، الذي يستخدمه الجسم لبناء البروتين.

يتوافر في: اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان والبقوليات.

الجلايسين يساهم في تحسين جودة النوم وعلاج بعض الحالات الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، وفقاً لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

يقوم الجسم بامتصاص جلايسينات المغنيسيوم بسهولة، وهو يساعد في تقليل بعض المشاكل النفسية، مثل: القلق، التوتر، الاكتئاب والأرق. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الأثر.

أكسيد المغنيسيوم Magnesium oxide

أكسيد المغنيسيوم هو ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين. يُستخدم هذا النوع لتخفيف أعراض الجهاز الهضمي، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والإمساك.

امتصاصه ضعيف من قبل الجسم، لذلك لا يُستخدم هذا النوع عادةً للوقاية من نقص المغنيسيوم.

يستخدمه البعض لعلاج نوبات الصداع النصفي والوقاية منها، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

كلوريد المغنيسيوم Magnesium chloride

كلوريد المغنيسيوم هو ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور، يتحد مع عناصر أخرى، مثل الصوديوم والمغنيسيوم، لتكوين الأملاح.

يتم امتصاصه جيداً في الجهاز الهضمي، من هنا يمكن استخدامه لعلاج نقص المغنيسيوم في الجسم.

يأتي كلوريد المغنيسيوم على شكل مكملات (كبسولات أو أقراص). وأيضاً على شكل مستحضرات ومراهم لتهدئة العضلات المتعبة وإرخائها، إلا أن الأدلة العلمية قليلة التي تربطها بتحسن مستويات المغنيسيوم.

لاكتات المغنيسيوم Magnesium lactate

المغنيسيوم قد يكون علاجاً مساعداً للاكتئاب

يتكوّن لاكتات المغنيسيوم عند ارتباط المغنيسيوم بحمض اللاكتيك.

تُنتج عضلات الجسم وخلايا الدم هذا الحمض.

يُستخدم لاكتات المغنيسيوم كعنصر غذائي مُضاف، لتنظيم الحموضة وتقوية الأطعمة والعصائر، وهو أقل شيوعاً كمكمل غذائي.

يمتصه الجهاز الهضمي بسهولة وبلطافة، مما يُفيد الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام، أو لا يتحملون الأشكال الأخرى.

وتكشف بعض الدراسات أن هذا الشكل من المغنيسيوم قد يُساعد في علاج التوتر والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

مالات المغنيسيوم Magnesium malate

يحتوي مالات المغنيسيوم على حمض الماليك، الموجود طبيعياً في الفاكهة وغيرها. يتميز هذا الحمض بطعم لاذع، وغالباً ما يُضاف إلى الطعام لإضافة نكهة أو حموضة.

يتم امتصاص مالات المغنيسيوم جيداً في الجهاز الهضمي، مما يجعله خياراً رائعاً لتعويض نقص المغنيسيوم.

قد يكون له تأثير مُليّن أقل من الأنواع الأخرى، فيما يُوصى به لعلاج أعراض الألم العضلي الليفي (فيبروميالجيا) ومتلازمة التعب المزمن. ولكن هناك حاجة إلى مزيد الدراسات حوله.

تورات المغنيسيوم Magnesium taurate

يحتوي تورات المغنيسيوم على حمض التورين الأميني.

تلفت الدراسات العلمية إلى أن تناول كميات كافية من التورين والمغنيسيوم يلعب دوراً في تنظيم سكر الدم.

يسيطر المغنيسيوم والتورين أيضاً على ضغط الدم، مما يعزز صحة القلب، بحسب بعض الدراسات.

أوروتات المغنيسيوم Magnesium orotate

يحتوي أوروتات المغنيسيوم على حمض الأوروتيك، وهو مادة طبيعية تُشارك في بناء الحمض النووي (DNA).

يتم امتصاصه بسهولة في الجهاز الهضمي، ولا يُسبب آثاراً مُلينة قوية.

يساهم في تعزيز صحة القلب نظراً لدوره الفريد في مسارات إنتاج الطاقة في القلب وأنسجة الأوعية الدموية، بحسب بعض الأبحاث العلمية.

شائع الاستخدام بين الرياضيين المحترفين، وقد يُساعد أيضاً مرضى القلب.

تكلفة هذا الشكل من المغنيسيوم مرتفعة كثيراً مقارنة بمُكملات المغنيسيوم الأخرى. وبما أن الأدلة على فوائده محدودة، لذلك لا مبرر لتكلفته.

إل- ثريونات المغنيسيوم Magnesium L-threonate

إل- ثريونات المغنيسيوم هو الملح الناتج عن خلط المغنيسيوم مع حمض الثريونيك، وهي مادة قابلة للذوبان في الماء، مشتقة من التحلل الأيضي لفيتامين سيC.

يتم امتصاص هذا النوع بسهولة. وتشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أنه قد يكون النوع الأكثر فعالية لزيادة تركيزات المغنيسيوم في خلايا الدماغ. وهو

يُساعد في علاج بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد.

كبريتات المغنيسيوم Magnesium sulfate

تتكوّن كبريتات المغنيسيوم من اتحاد المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. تُعرف عادةً باسم ملح إبسوم.

يُفضل تناوله على شكل كبسولات لعلاج الإمساك، لأن مذاقها غير مستساغ. قد يكون الإفراط في تناولها أو تكرارها خطيراً.

يمكن إضافة كبريتات المغنيسيوم إلى ماء الاستحمام لتهدئة ألم العضلات وتخفيف التوتر. كما تُستخدم في بعض منتجات العناية بالبشرة مثل اللوشن أو زيت الجسم. لكن الأدلة العلمية على فوائد هذا النوع من المغنيسيوم موضعياً، لا تزال ضعيفة.

قد تهمك متابعة هذا الموضوع فوائد القرفة للصحة ودورها في تنظيم السكر في الدم وفق طبيبة

مصادر المغنيسيوم الطبيعية

يعتبر معدن المغنيسيوم على قدر من الأهمية، فهو يدعم عملية الأيض، واستخدام الطاقة، وعمل العضلات، واستخدام البروتين، بحسب موقع University of Rochester Medical Center.

ورغم ندرة نقص المغنيسيوم، إلا أنه قد يحدث لدى الأشخاص الذين تقلّ قدرتهم على امتصاصه بسبب سوء الامتصاص، الجراحة، أو الحروق الشديدة، أو تناول بعض الأدوية، أو انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم.

وفي حال أوصى الطبيب بإضافة أطعمة غنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي، فيمكنك إضافة الآتي:

منتجات الصويا (الحليب، الدقيق، التوفو).

البقوليات والبذور.

المكسرات (اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي).

الفول السوداني والزبدة المصنوعة منه.

الخبز والحبوب الكاملة (الأرز البني والدخن).

الفاكهة (الموز، المشمش المجفف وغيرها).

الخضراوات (خصوصاً الورقية الخضراء الداكنة مثل السلق، والهندباء وأوراق البنجر، كما الأفوكادو والخرشوف وغيرها).

الفاصوليا المجففة (اللوبيا، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء الصغيرة).