:هناك العديد من أنماط التغذية الصحية التي يُمكن تجربتها والتي يُمكن أن تُساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، ولكن على عكس الاعتقاد السائد، لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع.

تدعم الأبحاث فوائد العديد من خطط التغذية المختلفة، ويمكنك اختيار الأنسب لجسمك، يجب أن يتناسب النظام الغذائي الذي تختاره مع نمط حياتك، وأن يكون في متناول الجميع، وبسعر معقول، وممتعًا، مع تلبية احتياجاتك الغذائية والصحية.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يُعد النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأنسب، ولكن السؤال ما كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟"، إلى جانب نصائح ومعلومات مُعتمدة من أخصائي تغذية مُعتمد لمساعدتك على اتخاذ خيارات مدروسة.

كيف يؤثر البروتين على جسمي؟

وفقا لموقع " verywellfit"، يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الرئيسية في نظامك الغذائي، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، تُوفر هذه العناصر الغذائية الكبرى السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية، وهناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، والتي تتحد في أنماط مُحددة لتكوين البروتينات، تُعتبر بعض الأحماض الأمينية "أساسية" لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، لذلك يجب توفيرها من خلال الطعام.

يُشكل البروتين جزءًا من كل خلية في جسم الإنسان. يُعدّ الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة مثالية، ونمو، وتطور، ووظائف الجسم في كل عمر ومرحلة.

يُعدّ البروتين مكونًا هيكليًا لجميع الخلايا والأنسجة، ويعمل كجزء من العضلات، والإنزيمات، والهرمونات، والأجسام المضادة، والجهاز المناعي.

أمثلة على مصادر البروتين:

اللحوم والدواجن

الأسماك والمأكولات البحرية

البيض

منتجات الألبان

الفاصوليا، والبازلاء، والعدس

التوفو ومنتجات الصويا

المكسرات والبذور

ما كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن الحصول على 25% إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين، أو ١-١.٢ جرام/كغ من وزن الجسم المثالي يوميًا، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين الأصحاء بين 10٪ و35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين في الحد الأقصى من هذا النطاق - من 25٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين - قد يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، ويساعد على الشعور بالشبع.

الحد الأدنى من كمية البروتين اللازمة للشخص قليل الحركة هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يحتاج الشخص قليل الحركة الذي يزن 150 رطلاً (22.6 كجم) إلى 54 غرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كنت نشيطًا، فستحتاج إلى المزيد من البروتين، يُنصح بتناول ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص النشطين، وذلك حسب مقدار تدريبهم.

حساب البروتين لفقدان الوزن

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بأن يستهلك البالغون الأصحاء ما بين 10% و35% من سعراتهم الحرارية من البروتين، تشير الأدلة إلى أن الحد الأقصى من هذا النطاق، أي ما بين 25% و30% من سعراتهم الحرارية من البروتين، أو ما بين 1 و1.2 جرام/كغ من وزن الجسم المثالي يوميًا، قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

تطبيق البروتين في الحياة اليومية

لا داعي لتتبع كمية البروتين التي تتناولونها يوميًا بدقة (مما قد يؤدي إلى عادات غذائية مضطربة ونقص في التنوع في نظامكم الغذائي).

بدلًا من ذلك، فكر في تقسيم طبقك كأربعة أرباع، املئ ربعين بالخضراوات والفواكه، وربعًا بالحبوب، والربع المتبقي بالأطعمة الغنية بالبروتين.