فيتامين د ضروري لصحة العظام، ووظيفة المناعة، وتحسين المزاج، إلا أن نقصه شائعٌ بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس وسوء التغذية، يُعدّ ضوء الشمس الطريقة الأكثر فعاليةً لتعزيز مستويات فيتامين د، خاصةً خلال فترة الظهيرة عندما تكون أشعة UVB في أقوى حالاتها.

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم. يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، وتنظيم المزاج. ومع ذلك، يُعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، يؤثر نقص فيتامين د على حوالي مليار شخص ، وفي بعض المجتمعات، تصل نسبة النقص إلى ما يقرب من 50%، قد يكون السبب قلة التعرض لأشعة الشمس، أو اتباع نظام غذائي غير متوازن، أو أمراض أخرى، لا شك أن فيتامين د ضروري.

ما هي أنجح طريقة لرفع مستويات فيتامين د بسرعة؟

فيتامين د هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل رئيسي في شكلين.

-يتم الحصول على فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) من مصادر نباتية وأطعمة مدعمة.

-يُنتج الجلد فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) عند تعرضه لأشعة الشمس، ويوجد أيضًا في الأطعمة الحيوانية، مثل سمك السلمون وسمك القد وصفار البيض.

أطعمة غنية بفيتامين د واهميته لتفتيت الدهون

الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز فيتامين د على الفور

إحدى طرق الحصول على فيتامين د طبيعيًا هي التعرض لأشعة الشمس، ومن المثير للاهتمام أنها أيضًا الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز مستويات فيتامين د فورًا، فعندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، يُنتج فيتامين د طبيعيًا من الكوليسترول، تتفاعل أشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب (UVB) مع الكوليسترول في خلايا الجلد، مما يُحفز عملية تخليق فيتامين د، يستطيع الجسم إنتاج كل ما يحتاجه من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.

١٤ علامة تدل على نقص فيتامين د

ما هو أفضل وقت للاستمتاع بأشعة الشمس؟

يُعدّ الظهيرة أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس، إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين د. أشارت الدراسات إلى أن الجسم يُنتج فيتامين د بكفاءة أكبر خلال فترة الظهيرة، ويرجع ذلك إلى أن الأشعة فوق البنفسجية تكون في أشدّها خلال هذه الفترة، ومن المُرجّح أن يستغرق الجسم وقتًا أقل لإنتاج هذا الفيتامين.

احرص على تعريض وجهك أو ذراعيك لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق تقريبًا بين الساعة 11 صباحًا و3 عصرًا، ولكن احرص على عدم حروق الشمس تُشير إحدى الدراسات إلى ضرورة تعريض الشخص لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا، مع تعريض أكثر من 40% من الجلد لأشعة الشمس، للوقاية من نقص فيتامين د.

سمية فيتامين د

مصادر أخرى لفيتامين د

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل)، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة (الحليب وعصير البرتقال)، عند قلة التعرض لأشعة الشمس وتناول كميات كافية من الطعام، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتناول المكملات الغذائية.

تُعد المكملات الغذائية مثالية لمن يعانون من محدودية التعرض لأشعة الشمس أو من يعانون من قيود غذائية أخرى، كما أنها الخيار الأمثل لرفع مستويات فيتامين د فورًا. مع ذلك، تزيد المكملات الغذائية من احتمالية تناول جرعة زائدة، قد يُسبب الإفراط في تناول فيتامين د سمية، مما يؤدي إلى الغثيان أو مشاكل في الكلى، استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل البدء بتناول المكملات الغذائية.